蔬食地圖

【數位部趙奕寧整理報導】許多人為了控制血糖和體重而採取「低GI（升糖指數）飲食」，卻可能面臨體重不減反增的窘境。營養師沈宛徵對此指出，低GI食物因消化較慢而被稱為「慢」胰島素飲食，但這並不等於低熱量，要真正有效控糖與減重，必須同時兼顧「低GL（升糖負荷）飲食」。

升糖負荷（GL值）才是控量關鍵

沈宛徵強調，想要維持血糖穩定並避免攝取過多熱量，須同時兼顧GI（升糖指數）與GL（升糖負荷）。

GL（Glycemic Load）是以食物GI值為基礎，進一步考量「每份食物實質碳水化合物總量」的營養指標。

落實「低GL飲食」的原則

想要有效控制體重與血糖，沈宛徵建議從挑選低GI食材開始，並掌握天然原型的飲食原則。

優先挑選低GI的原型食材

蔬菜類：花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等富含膳食纖維的食物。

主食與蛋白質：未精製的全穀雜糧類、堅果及豆蛋類等。

水果類：蘋果、柑橘類和梨等，富含水溶性膳食纖維（有助穩定血糖與降低膽固醇），建議每日2份為限。

選擇富含Omega-3的優質油脂

烹調時多採用橄欖油、芥花油等植物性油脂（其所含的植物固醇有助控制血糖）；部分油脂可以堅果類取代，減少攝取過多的飽和脂肪與Omega-6脂肪酸。

避開精製加工食品

應盡量少吃蛋糕、披薩等精製澱粉，改選擇需要多咀嚼的天然原型食物，放慢身體吸收營養的速度，讓血糖不易劇烈波動。

傾聽身體訊號、適量最重要

無論食物的GI、GL值高低，飲食適量才是上策。當身體疲倦、需要能量時，可選擇健康的點心補給；一旦吃飽就應停筷並起身活動，以「飲食搭配運動」來維持體態。

資料來源：吃「低GI飲食」減肥，竟越減越肥？營養師：別忽略「低GL飲食」也要吃

編輯推薦》失智症前兆有哪些？自我檢測8大警訊與飲食預防一次看：https://reurl.cc/V2ZRx5

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅