蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】想保護眼睛，不一定只靠葉黃素保健品。專家指出，眼睛和身體其他器官一樣，需要從日常飲食中獲得足夠營養，尤其是富含抗氧化物、維生素與植化素的蔬果、堅果、種子與茶飲，都有助於維持視網膜、角膜與眼表健康。

健康網站《Prevention》報導指出，有助眼睛健康的食物，多半具有鮮明顏色。這些天然色澤來自類胡蘿蔔素等抗氧化成分，像是β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素，都與視覺健康密切相關。

眼科醫師指出，眼睛是由多種組織與細胞構成的複雜器官，不同部位需要不同營養素支持。由於眼睛長期暴露於可見光，也大量使用氧氣，因此特別容易受到氧化壓力影響。氧化壓力會產生自由基，進而傷害視網膜細胞，與白內障、黃斑部病變等年齡相關眼疾有關。

抗氧化營養，是護眼飲食關鍵

專家表示，抗氧化物能幫助中和自由基，降低細胞受損風險。像綠茶中的兒茶素、蔬果中的維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素，以及深綠色蔬菜中的葉黃素與玉米黃素，都被認為對眼睛具有保護作用。報導也提到，維生素E與β-胡蘿蔔素曾被研究認為可能有助降低白內障風險，富含抗氧化物的飲食也與延緩年齡相關黃斑部病變進展有關。

綠茶：兒茶素有助抗氧化

綠茶富含兒茶素，尤其是EGCG，具有抗氧化與抗發炎特性。報導指出，綠茶中的兒茶素曾被研究與保護青光眼、白內障及乾眼等眼部疾病相關。慢性發炎可能參與乾眼症的發展，因此適量飲用無糖綠茶，也可作為日常護眼飲食的一部分。

胡蘿蔔與橘黃色蔬果：幫助夜間視力

胡蘿蔔、地瓜、南瓜、木瓜等橘黃色蔬果，富含β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素進入人體後可轉換為維生素A，而維生素A是維持良好視力的重要營養素，也參與視網膜中視紫質的形成，與低光源及夜間視力有關。此外，維生素A也有助維持眼表健康，幫助眼睛保持濕潤與保護力。

柑橘類水果：維生素C保護水晶體與角膜

柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆等柑橘類水果富含維生素C。專家指出，維生素C能幫助眼睛水晶體抵抗紫外線造成的氧化傷害，也支持膠原蛋白生成，對角膜健康有幫助。維生素C也能支持供應視網膜血流的微血管健康。

薑黃：薑黃素有抗發炎潛力

薑黃具有鮮明黃色，主要活性成分為薑黃素。報導指出，薑黃素具有抗氧化與抗發炎作用，可能有助於減少與乾眼相關的發炎反應，並支持淚液生成；部分研究也探討薑黃素在白內障與其他眼疾防治上的潛力。

甜椒：補充維生素C、E與β-胡蘿蔔素

紅色、黃色與綠色甜椒色彩鮮明，富含β-胡蘿蔔素，同時也是維生素C與維生素E的良好來源。這些營養素有助於修復受損組織、降低氧化壓力。報導也提到，甜椒含有維生素K與維生素B6，可能與眼壓調節及視神經保護有關。

堅果與種子：維生素E守護眼部組織

杏仁、花生、榛果、葵花籽等堅果與種子，富含脂溶性維生素E。維生素E有助於減少眼部組織受到氧化傷害，並可能降低眼疾風險。專家指出，規律攝取維生素E，加上其他營養素如維生素B6與菸鹼素，可能有助降低白內障風險並維持視力健康。

深綠色蔬菜：葉黃素與玉米黃素來源

菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、抱子甘藍等深綠色蔬菜，是護眼飲食中的重要食材。這類蔬菜富含β-胡蘿蔔素，也含有葉黃素與玉米黃素，可幫助保護眼睛免受紫外線相關傷害。專家指出，這些植化素與視網膜、黃斑部健康密切相關。

海藻：植物性護眼營養來源

海藻含有維生素A、C、E與鋅等與眼睛健康相關的營養素。可適量加入湯品、飯糰、沙拉或拌菜中，但若有甲狀腺疾病或需控制碘攝取，則應留意食用量。

保健食品不是人人都需要

專家提醒，某些營養補充品可能對乾眼症或年齡相關黃斑部病變等特定狀況有幫助，例如Omega-3、維生素A、葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化配方。不過，對一般健康成人來說，均衡飲食通常仍是護眼基礎。若已被診斷出黃斑部病變、乾眼症或其他眼疾，是否需要補充特定配方，應先與眼科醫師或家庭醫師討論。

整體來說，護眼飲食不必複雜，也不一定要依賴保健食品。日常可多選擇深綠色蔬菜、橘黃色蔬果、柑橘類水果、甜椒、堅果種子、綠茶、薑黃與海藻等植物性食材，透過多樣化飲食補充抗氧化物、維生素與植化素，為眼睛提供長期保護。