蔬食地圖

編按：
提到補鐵，多數人第一時間想到紅肉，其實不少蔬菜也含有豐富鐵質。日本營養師整理出3種高鐵蔬菜，不僅能補充鐵質，還富含膳食纖維與多種維生素，適合作為日常補鐵的健康選擇。

【記者陳禹岑整理報導】提到補充鐵質，多數人會聯想到肉類。不過部分蔬菜同樣富含鐵質，即使不吃肉，也能透過飲食補充所需營養。日本管理營養師新谷友里江分享鐵質含量較高的3種蔬菜，不僅有助補鐵，還能同時攝取維生素與膳食纖維，適合容易疲倦或有貧血困擾的人作為日常飲食選擇。

第3名 毛豆

毛豆每100公克約含有2.5毫克鐵質，同時富含蛋白質、葉酸、鉀與膳食纖維。其中維生素B1含量也相當豐富，有助醣類代謝與維持活力。營養師建議，可將毛豆加入拌飯或炊飯料理，不僅增加口感，也能補充營養。

第2名 小松菜

小松菜每100公克約含有2.8毫克鐵質，並含有β-胡蘿蔔素、維生素C及鈣質等營養成分。由於鈣含量豐富，也是成長期兒童適合攝取的蔬菜之一。若搭配富含維生素D的吻仔魚一起食用，有助提升鈣質利用率。

第1名 油菜花

在這份排行榜中，油菜花以每100公克約2.9毫克鐵質居冠。除了鐵質外，也含有維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及鈣質等營養素。此外，油菜花中的異硫氰酸酯成分受到研究關注，被認為與健康維持有關。由於油菜花含有脂溶性維生素，搭配適量油脂烹調有助提高吸收率。

營養師表示，這些蔬菜除了提供鐵質外，也能同時補充維生素C、β-胡蘿蔔素及鈣質等營養。透過均衡飲食與適當搭配，有助維持身體機能，降低鐵質攝取不足的風險。對於容易疲倦、氣色不佳或有補鐵需求的人來說，平時不妨適度將這些蔬菜納入菜單中。

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