蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】提到維生素C，多數人的第一印象往往是美白、預防感冒或促進傷口癒合。然而，醫學界近期有了重大新發現！一項發表於國際權威期刊《PLOS ONE》的最新研究指出，維生素C的攝取狀況，竟然與年長者的「大腦健康」與認知功能密不可分。

最新研究：維生素C高 大腦「預設模式網絡」更活躍

該研究分析了超過 2000 名 64 歲以上年長者的血液維生素C濃度與腦部核磁共振（MRI）影像。結果顯示，血液中維生素C濃度較高的受試者，其大腦灰質保存得更完整；此外，與大腦記憶、注意力及自我意識息息相關的「預設模式網絡（Default Mode Network）」連結性也明顯較強。

「預設模式網絡」是大腦在休息狀態下，管理記憶與自我意識的通訊系統。研究團隊認為，長期透過飲食維持足夠的維生素C，可能是支持老年大腦健康最簡單的方式。不過研究人員也強調，此研究屬於觀察性研究，僅能說明兩者具備高度關聯性，不能直接證明多吃維生素C就一定能逆轉失智或讓大腦變年輕。

大腦抗老推手 專家：補C首選天然新鮮蔬果

神經學家Majid Fotuhi醫師指出，大腦因耗氧量高且神經細胞精密，極易受到氧化壓力傷害。維生素C作為強效抗氧化劑，雖非「直接護腦」，卻能保護神經元免受氧化損害、維持腦部血管健康並促進血流，同時參與調節情緒、注意力和記憶的神經傳導物質生成，是健康老化不可或缺的推手。

由於人體無法自行合成維生素C，營養專家一致建議，從天然食物中攝取最安全。以下為專家推薦的優質來源：

• 高C水果： 芭樂（奪冠首選）、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、甜柿、柑橘類。
• 淺色蔬菜： 芽菜類（最豐富）、甜椒、花椰菜、高麗菜心、小白菜。
• 綠色蔬菜： 香椿（含量最高）、油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜。

專家特別提醒，維生素C極易受存放時間、烹調方式與高溫影響，蔬果愈新鮮含量愈高，烹調時應避免久煮以減少營養流失。

聰明補充：每日 100 毫克就夠，過量恐傷身

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日建議攝取量為100毫克（哺乳期女性需再增加40毫克），每日上限則為2000毫克。

維生素C屬於水溶性，多餘的量會隨尿液排出，盲目追求高劑量並無益處。若民眾選擇使用補充劑，專家建議空腹時吸收率較佳；若想促進鐵質吸收，則建議在餐後搭配深綠色蔬菜、豆類一起食用。

然而，補充過量恐引發副作用。高劑量維生素C可能刺激胃壁、損害牙齒琺瑯質，腎功能不佳者會增加腎結石風險；蠶豆症患者若大量補充，甚至可能引發急性溶血性貧血。此外，維生素C可能會影響含鋁胃藥、部分化療藥物、抗凝血劑與蛋白酶抑制劑的藥效，慢性病患或孕婦補充前應諮詢醫藥專家。

長期缺乏發警訊 6大高風險族群需留意

若長期缺乏維生素C，身體可能會出現疲倦、牙齦痠痛出血、傷口癒合變慢、皮下出血等症狀，嚴重時甚至導致壞血病。專家點名以下6大族群 最容易缺乏維生素C，應多加留意：

• 嚴重偏食、不愛吃蔬果者
• 外食頻繁、飲食不均者
• 吸菸者（尼古丁會加速維生素C消耗）
• 酗酒者
• 服用避孕藥者
• 飲食受限或腸胃吸收不良者

專家最後呼籲，大腦健康是整體生活習慣累積的結果。想要維持敏銳的認知功能，單靠高劑量補充劑是不夠的。每天吃足新鮮蔬果，並配合規律運動、充足睡眠、壓力管理、控制血壓與血糖，維持富含全穀類、優質蛋白質與 Omega-3脂肪酸的均衡飲食，才是最安全、也最符合長期護腦的健康老齡對策。

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