蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】明明不餓，手卻伸向軟糖巧克力；明明已經吃飽，仍抗拒不了餐後甜點。這種「明知不該、卻停不下來」的渴望，未必只是嘴饞或意志力薄弱。DNA醫師、分子醫學專家曾嶔元在新書《精準飲食》中指出，甜食會啟動大腦獎賞系統，若反覆依賴甜食獲得愉悅，可能逐漸形成難以控制的進食循環。想「減糖」顧健康，可從均衡飲食、改變環境、正念進食及規律運動等4方面著手。

曾嶔元說，甜食能促進多巴胺、血清素及內源性鴉片類物質釋放，帶來短暫的幸福與滿足感，也可能引發「渴求」及享樂性飢餓，讓人在沒有生理飢餓時，仍為了味覺享受，持續進食。

動物研究曾讓老鼠在糖水與古柯鹼之間選擇，結果有94％選擇糖水，顯示甜味對大腦獎賞迴路具有強烈吸引力。不過，動物實驗結果不能直接等同人類成癮，重點在於提醒民眾，高糖、高脂及高度加工食品可能讓人陷入「渴望、進食、短暫滿足、再次渴望」的循環。

突然減糖 可能出現不適

長期大量攝取甜食者，突然減少糖分時，可能出現疲倦、頭痛、易怒、焦慮或情緒低落等不適。曾嶔元表示，食欲不是單由胃口決定，而是大腦獎賞系統、荷爾蒙、情緒及環境刺激共同作用。

壓力、無聊、美食廣告、社群平台上的食物照片，甚至「看電視就吃零食」或「飯後一定要吃甜點」等習慣，都可能成為觸發進食的因素。若長期靠甜食紓壓，不僅容易攝取過多熱量，也可能增加肥胖及代謝異常風險。

圖／pexels

蛋白纖維打底 找出觸發點

曾嶔元提出4項減少甜食渴望的方法：

第一，三餐均衡攝取蛋白質與膳食纖維，延長飽足感，減少高糖、高油、高鈉的加工食品，可改選無糖優格、適量堅果或原型食物。

第二，改變進食環境及習慣，避免在看電視、睡前或情緒低落時固定吃零食。第三，練習正念進食，想吃甜食時先停下來，辨別自己是真的餓，還是受到壓力、無聊或憤怒影響，可透過深呼吸、聽音樂或快走5至10分鐘轉移注意力。

第四，維持規律運動，有助調節壓力及食欲。曾嶔元提醒，減糖並非要求完全禁止甜食，而是了解渴望的來源，逐步調整飲食與生活習慣。若反覆失控進食，已影響情緒、工作或日常生活，應尋求醫師、營養師或心理專業人員協助，重新建立健康的食物關係，拿回飲食選擇權。