蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】近年在各大社群平台似乎掀起一股櫛瓜熱。外型像小黃瓜、口感卻柔軟清甜的櫛瓜（Zucchini），又常被稱為夏南瓜。其實藏有很多不為人知的營養功效。

以前櫛瓜不易取得，只有進口的冷凍貨，而現在台灣在地農民研發適合台灣本土的品種（如臺南1～4號等品種），櫛瓜不僅價格變得親民，更在蔬食與健康飲食圈掀起了一股櫛瓜風潮。

​櫛瓜營養基本盤：極低熱量與驚人的水分比例

以營養學的角度來看，櫛瓜最受推崇的特點在於其「高水分、極低熱量、極低碳水」的三重優勢：

熱量低： 每100克的櫛瓜熱量僅約11至13大卡。這意味著即使你一次吃掉一整條（約200-300克），熱量負擔也微乎其微。

水分高：含水量高達94%以上，能為身體提供絕佳的保水效果。

低 GI：碳水化合物含量極低（每100克僅約2至3克），且多為膳食纖維，對於需要控制血糖波動的族群來說，是極佳的主食替代品。

​3大核心營養科學亮點

雖然櫛瓜看起來質地清淡、味道溫和，但它其實藏著豐富的微量營養素：

1. 豐富的鉀離子：天然的血壓調節劑

櫛瓜含有相當不錯的鉀（Potassium）。在人體生理中，鈉與鉀共同調節細胞的滲透壓與水分平衡。現代人往往鈉攝取過量，而適量補充鉀離子有助於促進體內多餘鈉離子的排出，對於保護心血管、維持穩定血壓有正面助益。

2. 護眼雙寶：葉黃素與玉米黃素（Lutein & Zeaxanthin）

許多人以為只有深綠色葉菜類或黃橘色蔬果才護眼，其實櫛瓜（尤其是連皮食用時）含有豐富的葉黃素與玉米黃素。這兩種類胡蘿蔔素能夠集中在眼睛的黃斑部，過濾會傷害視網膜的高能量藍光，並發揮強效抗氧化作用，降低自由基對水晶體的氧化損傷。

3. 抗氧化與抗發炎植化素

櫛瓜皮中富含多酚類化合物與維生素 C。研究指出，櫛瓜的抗氧化活性在不同烹調階段會有所轉變，適度攝取有助於減緩身體的慢性發炎反應。

​料理科學：怎麼吃才能保留最多營養？

蔬菜的烹調方式會直接影響營養素的吸收率與流失率。櫛瓜在烹調上具備極高的彈性，以下是幾種常見方式的科學解析：

生食（沙拉、薄片涼拌）：

優點： 完美保留了不耐熱的維生素 C 與水溶性維生素。

口感： 口感清脆，帶有淡淡的植物清香。

氣炸或少油快炒：

優點： 櫛瓜含有微量的脂溶性維生素（如維生素A、E），透過少許優質油脂（如橄欖油）加熱烹調，反而能提升這些脂溶性營養素在腸道中的吸收效率。

櫛瓜以其低負擔、高纖維以及對心血管與眼睛的溫和呵護，成為現代熟齡飲食中難得兼顧美味與科學的優質食材。下回走進市場或超市時，不妨帶幾條新鮮的櫛瓜回家，無論是切片清炒、煮湯還是烘烤，都能為自己和家人的餐桌添上一份健康與安心。

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