蔬食地圖

【本報台北訊】吃素到底會不會營養不良？一直都是很多人心中的問號，其實營養不良非關吃素或不吃素，而在於有沒有「營養均衡」。營養師李芷薇Vivi運用輕鬆圖解的方式，建議素食者採三大建議均衡飲食，擺脫吃素會營養不良的刻板印象。

到底吃素會不會營養不良？

李芷薇表示，多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求；因此均衡的素食飲食適用於懷孕期、哺乳期、嬰幼兒、孩童期、青春期、成年期與老年期等各個生命其階段。

想了解素食該每日應該吃什麼及所需的食物類別與份數，可以參考素食飲食指南

素食者的飲食習慣建議原則

素食飲食三建議。圖／台灣營養師 VIVIAN

避免重口味飲食

為了避免大家覺得素食單調無味，許多市售的素食產品或素食餐廳會使用較多的調味品，或使用高油的烹調方式，以加強食品的香氣或是味道，雖然增加了食品的適口性，卻同時容易導致素食者大量攝取鈉、糖與脂肪，反而對於健康產生不利的影響。

Vivian營養師會建議素食者平常烹調時應減少使用調味品，並減少烹調用油，多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的烹調方式。此外，建議民眾平時少攝取醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣，才能真正讓身體輕鬆無負擔唷！

避免過度加工的食品

植物性食材在加工過程中，可能會流失許多營養素，如：膳食纖維、維生素、礦物質；許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如：仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會額外使用多種調味品或脂肪進行加工，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

相反的，未精製植物性食物較含有更多豐富的營養成分，因此會建議素食者日常多選用少加工的原味、天然食材，並選擇當季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當季食材的鮮美。
把握「少油少鹽少糖」與「多粗食少精緻」的原則，就能讓素食者更健康唷！

選擇多樣化的食材種類

Vivian營養師建議素食族群，日常吃飯的時候，一定要當個「花心」的人，因為不同的植物性食材所提供營養素會有所不同，所以「花心」地在每一餐之中吃到越多種食材，所獲得的營養素就會越多元豐富唷！

報導來源：台灣營養師 VIVIAN