蔬食地圖

文／灃食客蔬食季刊

營養科學研究發現，人的喜怒哀樂與飲食存在密切的關係。有些食物能使人愉悅、安定，某些則會令人焦慮、易怒、憂愁、躁動。因此，吃東西不僅能解除饑餓感、補充營養，還可能影響人的情緒。由於食物能使人快樂、調節情緒，當心情不好的時候，吃就成了一種安慰劑。

食物為何會影響心情？因為大腦中的神經傳導物質將訊息傳遞到身體各個部位，其中，能影響情緒的有腎上腺素、多巴胺、血清素和內啡肽。腎上腺素、內啡肽是傳遞「幸福」的化學元素；多巴胺也有改善情緒的作用；血清素會影響人的滿足感，當血清素含量不足就容易感到疲倦、情緒低落。研究指出，原因就在食物能提高支配愉悅感的神經傳導物質濃度。

 營養科學研究發現，人的喜怒哀樂與飲食存在密切的關係。圖／123RF

吃甜食有幸福感

當心情不好時，你是不是會想吃個甜點呢？許多人應該都有經驗，在心情低落時吃個甜食就能讓心情愉悅些，但甜食到底有什麼魔力，可以讓人產生幸福、快樂的感覺？實際上，目前科學對此機制的許多研究推論，可能與啟發腦中的血清素濃度與邊緣系統有關。

血清素是與快樂感有關的神經傳導物質，會在腦部神經細胞合成，其原料是色胺酸（tryptophan），屬於芳香族胺基酸（aromatic amino acid）。當我們攝取甜食時，血糖上升引發胰島素反應，除了讓血糖進入周邊細胞以外，芳香族胺基酸更易於進入腦部以利血清素合成，讓人產生開心、幸福的感覺。

除此之外，大腦的邊緣回饋系統（limbic system）是掌管人類情緒的系統，其中包含了海馬迴、杏仁核等腦區，當我們做了「特定行為」，而這行為因為血清素的分泌增加，觸發了邊緣系統的神經反應，就會產生「愉悅」，此快樂感又會讓我們繼續執行這個「行為」。

雖然吃甜食會有開心、幸福的感覺，但大量、頻繁的攝取甜食可能會造成肥胖、血糖等等問題，就長期、慢性而言，可能會影響神經細胞的健康，導致憂鬱症的風險增加，所以建議吃甜食還是要適度攝取為宜。

 當你心情不好時，是不是會想吃個甜點呢？圖／123RF

甜味劑 是否健康

什麼是食品天然甜味劑？市面上標榜使用天然零熱量「甜菊糖」，其實是萃取自南美洲的菊科草本植物甜葉菊，葉部含有糖苷類化合物，具有強烈甜味，其甜度是蔗糖的200至300倍。因此在使用上幾乎是沒有熱量，一般在入口後散發甜味的速度較慢，甜味較持久，亦帶點苦澀或類似甘草的味道。

此外，常在口香糖中吃到的甜味，或是有些牙膏會甜甜的，大部分是添加天然萃取的糖醇類。經常使用在食品的糖醇類，包括：木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、赤藻糖醇、山梨糖醇等，可從玉米、橡樹、甘蔗渣中提煉獲得。糖醇屬於還原糖類，具有類似砂糖的甜味，由於人體無法消化而被腸道細菌發酵，所以熱量也比一般糖低。不過，糖醇類每公克仍有2.4大卡的熱量，熱量控制上仍須適量攝取。

而人工甜味劑最常出現在代糖的糖包、無糖可樂或飲料中，人工甜味劑包括：糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素等，是透過化學合成而具有甜味的化學物質，例如阿斯巴甜的甜度高，使用極少即能產生甜味，但對熱不穩定，不適合用於烘焙。

由於人工甜味劑的安全性經常被質疑，因此各國都有相關使用規範，只要是正常情況下使用，應該是安全的。

 代糖雖然熱量極低，但還是要注意使用規範。圖／123RF

代糖與糖有何差異

根據產生熱量與否，代糖可分為營養性甜味劑和非營養性甜味劑兩大類。營養性甜味劑雖然食用後會產生熱量，但每公克產生的熱量還是較蔗糖低，常見的包括木糖醇（Xylitol） 、甘露糖醇（Mannitol）、山梨糖醇（Sorbitol） 、赤藻糖醇 （Erythritol），這些通常用於口香糖或其他食品的甜味劑。

非營養性甜味劑，是指食用後不產生熱量的代糖，又稱為「人工甜味劑」，由於供應穩定，價格較低且甜度高，常用於零食、酸梅、蜜餞及堅果等食品，目前常見的包括糖精（Saccharin） 、甜精（Cyclamate） 、阿斯巴甜（Aspartame） 。其中，市面上常使用的人工代糖，以阿斯巴甜用量最大，常使用於飲料與糖果中，或製成糖包以及作為糖尿病患者特殊營養食品的成分。

 阿斯巴甜是市面上常使用的人工代糖，多用於飲料與糖果。圖／123RF

甜度和熱量有利弊

另外要注意的是，阿斯巴甜是相對安全的甜味劑，但由於人體食用之後，會分解成苯丙胺酸（Phenylalanine）與天門冬胺酸（Aspartic Acid），因此苯丙酮尿症（Phenylketonuria, PKU）的患者須避免食用，若使用阿斯巴甜作為甜味劑的產品包裝上也須標註警語。

台北醫學大學營養學院陳俊榮副院長解釋，其實阿斯巴甜是由2個胺基酸所組成，熱量跟蛋白質相同，每公克可以提供4大卡熱量，但可宣稱無熱量的關鍵，在於阿斯巴甜的單位甜度為一般蔗糖的150至200倍。一杯500毫升含一般砂糖10％的飲料，含有50公克的蔗糖，可提供200大卡的熱量，而一杯與含一般糖10％同樣甜度的飲料，若使用阿斯巴甜代糖，只需用0.25克，一杯飲料僅有1大卡，因此在熱量上幾乎可以忽略不計。

陳副院長也提醒，代糖雖然熱量極低，但是長期食用容易忽視其他食物熱量的攝取，反而會有肥胖的風險，過量食用也可能產生腹脹、腹瀉的狀況。

 圖／灃食‧客季刊