蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】考考大家，我們一天到底要吃多少蔬果？是否每餐都「有吃就好」？還是「天天五蔬果」？營養師提醒，其實大人與小孩、男性或女性，彼此對蔬果的需求度各有不同，請大家記住一個口訣：「蔬果579，健康天天有！」

營養師高敏敏表示，蔬果579的「5」指的是12歲以下兒童，每天「3份蔬菜＋2份水果」；「7」針對12歲以上女性，每天「4份蔬果＋3份水果」；「9」則屬於青少年與成年男性，每天「5份蔬菜＋4份水果」。

根據衛福部國健署公告，癌症連續41年蟬聯國人十大死因之首，甚至占了每年總死亡人數的3成，致癌成因與飲食型態、營養不均等不良生活方式息息相關。

圖／高敏敏提供
 

因此，營養師經常說要「多吃蔬果」不僅因為蔬果含有膳食纖維，可幫助排便，其實還因為它富含很重要的「植化素」，具有抗自由基、抗氧化，抑制癌細胞分裂的效果。

所謂「植化素」是指蔬果的色彩與香氣中，含有各種不同的「天然化合物」，而每一種植化素，都有不同功效，且重點在於：「沒有一種蔬果，會包含所有植化素」，所以建議大家，最好的方式就是「平均攝取」以達營養均衡。換言之，不偏食、各色蔬果都要補充， 才能攝取到各種植化素及滿滿營養。

植化素蔬果這樣吃

圖／Pexels
 

1. 蔬菜類：一份大約是生菜100公克 / 煮熟後8分滿碗。

2. 水果類：約一個拳頭大小 / 或8分滿碗。

「紅色」富含營養：茄紅素、花青素。功效：強化心血管 避免泌尿道感染。

   蔬菜：大番茄、紅椒 / 水果：蔓越莓、紅龍果、西瓜。

「橘色」富含營養：類胡蘿蔔素。功效：強化心血管 提高免疫力。

   蔬菜：胡蘿蔔、南瓜 / 水果：木瓜、柿子、柳橙。

「黃色」富含營養：類黃酮素、葉黃素、玉米黃素。功效：保護眼睛健康。

   蔬菜：黃椒、玉米筍 / 水果：鳳梨、芒果。

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「綠色」富含營養：葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素。功效：護肝排毒、提升代謝、助減重。

   蔬菜：各種綠色蔬菜 / 水果：酪梨、芭樂、奇異果。

「紫色」富含營養：花青素、酚酸類、白藜盧醇。功效：維持記憶力、抗老化，加強泌尿系統健康。

   蔬菜：茄子 / 水果：葡萄、藍莓、桑椹。

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「白色」富含營養：含硫化合物、多酚。功效：提高免疫力、顧肺 降低膽固醇。

   蔬菜：白蘿蔔 / 水果：香蕉、水梨。

高敏敏提醒，蔬果579不僅要吃足夠的蔬果量，也要攝取各色蔬果的植化素，如果覺得要「天天達標」實在有困難，不妨跟著營養師一起試試「綠拿鐵」，不過濾、不加糖，低卡更健康。