蔬食地圖

【本報綜合報導】冬至過後，天氣逐漸變冷，尤其寒流來襲時，為了補充禦寒能量，許多人會利用溫補料理來暖身。蔬食者該怎麼進補？一般人會認為蔬果食材較寒涼，可能不及葷食進補來得有功效，其實，動物性食材多屬肥厚油膩，吃多了容易導致身體生熱、生痰、生溼，增加罹患慢性疾病的風險。

事實上，以蔬食進補反而好處更多，蔬果本身的好處不少，除了富含多種維生素與礦物質，還可以避免攝入為促進肉類生長的荷爾蒙與抗生素。此外，蔬食料理含天然膳食纖維，有益腸道蠕動及排便，符合中醫養生「六腑者，傳化物而不藏」，脾胃為後天之本，消化吸收與排泄正常，身體健康才得以維持。

蔬食進補原則

以藥食同源的觀念而言，日常飲食中的食物也有寒、熱、溫、涼、平的分類，使用植物性食材進補，可以選擇溫熱屬性的蔬果，或者多食用平性的食物，盡量飲食多樣化，並保持營養均衡，不要長期食用單一種類食物，可減少因飲食偏性而影響身體的氣血平衡。

基於季節養生原則，應當多吃當季在地的食材，因為當季生長的農作物所儲藏的能量最為豐富，對病蟲害的抵抗力也較佳，可以減少肥料與農藥的使用，最符合健康食補的要求。由於台灣天氣溼熱，許多人在夏天因食用過多的冰品冷飲，導致脾胃虛寒，冬季時節如果食用肥厚油膩的補品，消化系統可能無法正常代謝這些食物，日久恐為健康造成危害。

祛寒植物食材

冬天經常手腳冰冷的原因，除了是體質虛寒、血液循環差，多半也是因為營養不均衡所導致的。天氣寒冷可以從飲食改善體質，比如食用薑、黑豆、桂圓及黑芝麻等，有助於身體袪寒。

薑含有薑辣素（ Gingerol ）及薑烯酚（ Shogaol ）兩種成分，老薑及乾薑所含的薑辣素更高，能促進血液循環，改善手腳冰冷。薑可預防感冒，加熱後會產生薑烯酚，有助促進新陳代謝，除了可為料理調味增香，也可磨成泥，拌麵線或搭配其他食材食用。

薑加熱後會產生薑烯酚，能促進新陳代謝，還可以為料理調味增香。圖／FREEPIK

龍眼又稱為桂圓，含鐵、鉀、鋅、葡萄糖、蛋白質及多種維生素，經過窯烤烘乾或日晒製成的龍眼乾，性溫味甘，適合搭配主食、煮湯、甜點等甜鹹料理，具有補血、益脾、開胃等效果，經常用於活絡氣血及改善手腳冰冷。

秋冬正值黑豆收成期，營養價值最高，冬天宜補腎，黑豆入脾腎及肝經，對滋補脾臟、腎臟及肝臟都有好處。黑豆含優質蛋白質、纖維質、鐵質、花青素等營養素，具抗氧化等健康功效。可直接入菜烹煮，或磨成黑豆粉加入飲品，不僅吃得健康亦可增添風味。

黑芝麻是高蛋白質食物，富含鐵、鈣等礦物質及維生素，可預防肌少症、骨質疏鬆，芝麻素具抗氧化、降膽固醇、穩定血壓等作用。黑芝麻不僅可製成麻油，也適合作各式食補料理或是黑芝麻飲。

黑豆。圖／FREEPIK

素補湯也抗寒

現代人由於外食多，經常飲食不均衡，素食者若缺乏蛋白質，容易導致體質偏寒涼，可以多補充植物性蛋白質及礦物質鈣。此外，若想用蔬食料理來進補暖身，可透過煲湯、紅燒、燉煮等方式，搭配藥膳食材，或添加花椒、八角、茴香、肉桂等辛熱食材，為身體儲備能量。

溫補紅燒湯：食材上可選用番茄、芹菜、玉米、蘿蔔、高麗菜等，加入由紅棗、薑、八角、丁香、荳蔻等熬成的紅燒湯底，再加入豆腐或其他食材，就是一鍋溫暖美味的補湯。

平補山藥湯：還可以用淮山、當歸、枸杞、紅棗、薑片、牛蒡等，加入胡蘿蔔、金針菇、番茄等蔬菜熬煮成湯，屬於較平性的補湯。

菇類蔬菜湯：使用薑片、中藥材、孜然粉、黨蔘、川芎、紅棗等熬製成湯底，再加入杏鮑菇、香菇、金針菇等，以及芋頭、玉米、油豆腐等食材，就是一鍋美味的蔬食湯品。

素咖哩濃湯：先以咖哩粉調味料包、薑末、椰漿等熬製湯底，加入花椰菜、馬鈴薯、山藥、秋葵、茄子等食材，就是一鍋能暖身的異國風味濃湯。

以蔬食進補反而好處更多，蔬果富含多種維生素與礦物質，選對食材可以溫補暖身。圖／123RF