蔬食地圖

文／蔡雯硯（新光醫院營養師）　

善用節氣調整飲食，蔬食者也能輕鬆提升免疫力！

春季，作為四季的起點，象徵著萬物的復甦與生長。隨著陽光漸暖、氣候轉為潮溼，我們的身體正處於轉換的過渡階段。在這樣的氣候條件下，透過飲食調整能幫助我們適應季節變化，有效增強免疫力，預防春季常見的感冒、過敏等問題。

順應節氣 增強免疫

春季是氣候變化較為劇烈的季節，早晚的天氣溫差變化對免疫系統的挑戰較大，容易引發身體各種不適症狀。春季飲食的首要目標是增強免疫系統的功能，而蔬食飲食也可以達到增強免疫力的功能。為了增強免疫力，應著重以下幾類食物。

1.富含抗氧化營養素

含抗氧化營養素的食物能夠對抗自由基，減少細胞的氧化損傷，保護免疫系統的正常運作。天然的抗氧化營養素包括：

⑴ 維生素C：具有抗氧化作用，能有效增強免疫細胞的功能，提升免疫反應。春季可以選擇富含維生素C的蔬菜和水果，如柑橘類水果（柳橙、葡萄柚）、莓果類（草莓、藍莓）、小番茄、芭樂等。

⑵ 維生素E：能防止細胞受到氧化損傷，還能促進免疫系統的正常運作。植物油（如橄欖油、葵花油）、深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍）等，都是豐富的維生素E來源。

⑶ 類胡蘿蔔素：含有大量類胡蘿蔔素的蔬菜如胡蘿蔔、南瓜、紅椒等，這些營養素對免疫保護有重要作用，能提升免疫細胞的活性。

2.足夠的植物蛋白

蛋白質是增強免疫力的重要營養來源，免疫細胞、抗體和酶的合成都需要蛋白質的支持。春季可以選擇富含植物蛋白的食物，例如：

⑴ 豆類與豆製品：如黃豆、黑豆、豆腐等，這些是蔬食者獲取優質蛋白質的重要來源。

⑵ 堅果類：如杏仁、核桃等，這些堅果不僅富含蛋白質，還含有單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，對免疫系統有良好的支持作用。

杏仁、核桃等堅果富含蛋白質，還含有單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，對免疫系統有益。圖／123RF

3.含鋅元素的食物

鋅是維持免疫系統正常運作的重要礦物質，春季可增加攝取富含鋅的蔬食。

⑴ 豆類：如豌豆、扁豆等，這些食物含有一定量的鋅，有助於增強免疫功能。

⑵ 堅果類：如腰果、杏仁等堅果，也富含鋅。

豆類與豆製品，如黃豆、黑豆、豆腐等，這些是蔬食者獲取優質蛋白質的來源。圖／123RF​​​​​​​

養護肝臟 調節情緒

春季肝臟負擔相對較重，中醫認為春季屬木，木主肝，因此春季養生應注重疏肝解鬱，保持情緒穩定。情緒波動也容易影響免疫系統功能，長期壓抑或焦慮情緒會降低免疫力。因此春季飲食應選擇助於肝臟排毒的食物。

‧綠色蔬菜：如菠菜、豌豆苗、蘆筍等，這些蔬食富含葉綠素，有助於肝臟解毒，促進肝細胞的修復。

‧含硫的蔬菜：助於抗氧化物榖胱甘肽的合成，可幫助肝臟排毒，如：羽衣甘藍、高麗菜、舞茸、香菇等。

‧清肝養生茶：

①材料：為薄荷2錢、桑葉2錢、菊花3錢。

②作法：薄荷、桑葉和菊花一起放入茶壺或保溫杯中，加熱開水沖泡即可。

宜清淡勿過度滋補

春季氣候逐漸回暖，人體的消化功能相對較弱，因此飲食應該清淡且易於消化，避免食物太油膩或重口味調味品，以免增加腸胃負擔。春季蔬食應避免生冷食物，春季氣溫逐漸回暖，但過多的生冷食物仍然會對脾胃造成負擔，容易引起腹瀉、消化不良等問題。再者，避免過量糖分攝入，過多的精緻糖分攝取會導致身體產生發炎反應，免疫系統的功能下降。

透過飲食的調理，補充足夠的維生素、礦物質與足夠且優質植物蛋白，並注意清淡易消化的飲食習慣，有助於提高免疫力、保持情緒穩定，從而有效預防疾病。養成健康的蔬食飲食與生活習慣，讓我們在這個春季裡擁有一個強健的體魄，迎接更美好的生活。