蔬食地圖

【本報台北訊】維生素C具抗發炎、助排毒、改善心血管等功效，有助提升身體防禦能力，可多攝取蔬菜水果，尤其是芭樂和奇異果。醫師提醒，水果中的水溶性纖維與維生素C，有助學童學習力，早餐多吃1份水果，可達到每日2份水果攝取建議量。

維生素益處多 芭樂、奇異果含量高

台灣兒童糖尿病協會理事長羅福松表示，維生素C攝取充足對於兒童學習表現有益處，若孩童長期水果攝取不足，恐導致皮膚問題、便祕、免疫力下降，甚至影響腸道健康與學習能力。

許多研究顯示，維生素C在血漿的濃度高，協助身體在各項功能中發揮核心作用，包括認知功能上升、加快反應速度、強化免疫系統、幫助骨骼生長等，若攝取不足，容易影響孩童生長發育、學習力下降、注意力不集中。

羅福松說明，早餐空腹攝取維生素C，可讓維生素C的利用率達到最大化，建議以全穀類搭配優質蛋白質及高纖蔬果，多樣化飲食就不會缺乏營養素，每天吃0.5顆芭樂或1顆奇異果就可攝取足夠維生素C。

圖／123RF

透過早餐空腹攝取高維生素C的水果，可直接與鈣、鐵等其他營養素產生協同作用，並有效提升血漿維生素C濃度。水果中豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動、幫助血糖穩定，更是控制體重的好幫手。

他強調，水果除了富含維生素C，高水溶性膳食纖維可增進腸道益菌種多元性，可促進腦腸軸的健康循環，其機制為強化腸道益菌生環境，腸道中的微生物透過分泌化學物質與大腦交流，兩者相互影響，保護大腦免於發炎。

吃原型水果黃金時機

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康早餐除了要有未精製穀物雜糧類、優質蛋白質，還要搭配蔬果增加纖維質攝取，而早餐正是攝取水果的黃金時機，其營養價值高。

許惠玉提醒，水果選擇上應以原型水果為主，避免以果汁取代水果，因果汁可能額外添加糖，膳食纖維也流失，小番茄、奇異果、橘子、木瓜、香蕉都是不錯的選擇，熱量低但營養價值高，可搭配乳品與全麥麵包一起食用，讓早餐營養更均衡。

資料來源：想攝取維他命C要懂時間！醫建議「1時段」吃就夠：芭樂、奇異果最優

圖／123RF