蔬食地圖

【數位部陳禹岑綜合報導】「1天1蘋果，醫生遠離我」並非只是朗朗上口的諺語，近期多項研究指出，蘋果富含膳食纖維、維生素C與多種植化素，能促進腸道健康，並與心血管疾病、糖尿病及部分癌症風險下降相關。專家漸建議可每日適量食用蘋果，這是最實惠的天然保健品之一。

守護心臟健康 降低心血管疾病風險

醫學研究顯示，連皮吃蘋果可攝取更多膳食纖維與多酚，有助降低膽固醇與血壓。多篇國際研究指出，每天食用1顆蘋果，可有效減少心臟病與中風風險。統合分析亦顯示，長期每日攝取蘋果者，死於中風的風險下降27%，心臟病死亡風險下降25%。

改善腸道環境 幫助排便順暢

蘋果含豐富的果膠，屬於水溶性膳食纖維，能吸收腸道水分、增加糞便體積，使排便更順暢。同時，果膠也是益生質，可成為腸道好菌的能量來源，幫助維持菌叢平衡與腸道健康。

高纖低熱量 有助體重管理

蘋果水分高、熱量低且富含纖維，能延緩飢餓感、提升飽足度。研究發現，長期攝取高纖蔬果（包含蘋果）的人，但有助維持健康體態與穩定血糖。

研究指出，每天吃2份完整水果（如蘋果）的人，第2型糖尿病風險可降低36%；即使每周僅食用1次，也能降低約3%的風險。蘋果中的槲皮素能提升胰島素敏感性、協助調節血糖，而果膠則可延緩醣類吸收、避免血糖劇烈波動。

富含抗氧化物 具抗癌潛力

蘋果含有多種抗氧化植化素，如槲皮素、兒茶素與綠原酸，可中和自由基、抑制癌細胞生成。研究顯示，攝取蘋果與乳癌、肺癌、攝護腺癌及消化道癌風險下降相關。此外，每增加10克膳食纖維，大腸癌風險可降低7%。不過，專家強調，目前多屬觀察性研究，仍需更多臨床試驗佐證。

助延緩腦部退化

蘋果中的槲皮素具抗氧化及神經保護作用，可減少自由基對腦細胞的損害。部分研究顯示，蘋果攝取可能有助延緩阿茲海默症等神經退化疾病，但仍需更多臨床證據支持。

專家建議，一般人每天食用1顆蘋果即可獲得健康效益。不過，蘋果含果糖與山梨醇，屬高FODMAP（可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇）食物，對腸胃敏感者可能引起脹氣或腹部不適。至於蘋果籽，少量吞下無礙，但大量咀嚼或壓碎後攝取恐釋放氰化物，應避免過量。