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【記者張睿杰整理報導】香菇是家常菜中不可或缺的明星食材，其富含的膳食纖維更是維護腸道健康的功臣。然而，許多人不知道，這份健康價值極易在鍋碗瓢盆間悄悄流失。營養師老辜引述學術期刊《 Foods 》的研究指出，烹調方式是決定香菇營養價值的關鍵，選錯方法，珍貴的多醣體與抗氧化物可能折損過半。

研究顯示，水煮是對香菇營養傷害最大的方式。由於多醣體、多酚、類黃酮及香菇嘌呤皆屬水溶性成分，一旦入水久煮，這些精華會迅速溶解於水中。數據顯示，水煮香菇的多醣體最高會下降66%，多酚流失也往往超過一半，除非連湯帶菜一併飲用，否則營養價值大打折扣。

相比水煮，清蒸雖然也會導致營養流失，但程度明顯較輕。蒸氣加熱能維持香菇完整的外觀與組織結構，是追求口感穩定與品質的優良選擇。不過，蒸煮調味通常偏淡，烹調時需額外留意糖、鈉與油脂的添加量，以免為了美味反而攝取過多負擔。

圖／AI生成

烘烤，鎖住營養的黃金法門

若想最大化香菇的抗氧化能力，「烘烤」是研究中最推崇的最佳方案。在140°的環境下進行10分鐘內的短暫烘烤，不僅能減少水溶性營養素流失，還能透過適度加熱破壞細胞壁，將原本包覆在結構內的抗氧化物釋放出來，使可測得的多酚與類黃酮含量反而上升，提升人體吸收效率。

至於近年流行的氣炸，則因高溫乾熱會劇烈破壞香菇結構，導致組織乾縮、變硬，甚至喪失香氣的複雜度。最後，無論採取哪種烹調方式，「時間」都是共同的敵人。一旦加熱超過20分鐘，香菇的風味與營養都會步入衰退期。因此，「高溫、短時、乾熱」正是保留香菇精華的科學關鍵。

「烘烤」香菇最能保留菇類營養，能留住更多的多酚與類黃酮，在多醣與eritadenine的保留上表現最好。圖／AI生成

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