蔬食地圖

文／陳婷鈺營養師

許多人被腸胃不適給困擾著，而排便不順、容易脹氣等問題通常都是以胃腸藥或益生菌來解決。網路論壇充斥著各種益生菌的效果分享與價錢比較，但你有沒有想過，這樣的慢性問題，其實可以靠慎選每一餐的食材去一勞永逸的改善？

而解決這個問題的關鍵，就是靠多吃膳食纖維來養好自身體內的益生菌，這種方式其實非常划算，因為幾乎所有植物都含有纖維質，而且還能同時吃到肉類沒有的維生素 C、多酚、植化素等；利用每一餐的機會補充，不需要額外挪出胃的空間以及購買益生菌的預算就能達成。

不過，深入瞭解各種纖維質是很重要的。因為盲目地狂吃蔬菜水果，有可能會遇到便秘卻更嚴重，或是腸胃越吃不舒服的狀況。

膳食纖維的分類

膳食纖維主要分成水溶性與非水溶性，進階一點又可分為「是否有黏性」以及「是否可發酵」。

基本上只要是可發酵的膳食纖維，都能幫助培養體內益生菌，而非水溶性纖維的特色是增加便便體積與便便規律性，水溶性纖維則是能調節血糖、膽固醇以及延長飽足感。

圖／台灣素食營養協會

想要讓排便更加順暢？

請多攝取非水溶性纖維，例如：含有麩皮的糙米與全麥、含有抗性澱粉的冰地瓜與通心粉沙拉，以及含有纖維素的各種蔬果與原型豆類。這些主要的功效是讓排便更規律，以及增加便便的體積，讓便便形狀更固體化。

對於容易脹氣的朋友，可以試試「洋車前子」，因為它不是腸道菌的首選食物，所以不大會發酵，因此也比較不容易產生氣體。

想要培養腸道中的益菌？

請多吃可發酵的纖維質，像是：

．含有水溶性纖維「β-葡聚醣」的燕麥、菇類、薏仁、大麥。

．含有非水溶性纖維「抗性澱粉」的未熟透的香蕉、原型豆類、冰過的地瓜、義大利麵、燕麥。

．柑橘類、帶皮的蘋果、芭樂、木瓜、莓果類含有可發酵的水溶性纖維「果膠」。

．牛蒡、韭菜、蘆筍、燕麥、大麥、薏仁等含有水溶性的「菊苣纖維」。

腸胃不好、易脹氣，但想靠纖維質培養益菌？

建議選擇發酵速度較慢的纖維質：

．燕麥粒雖然跟即時燕麥一樣都含有「β-葡聚醣」，但因為沒有像即時燕麥經過加工處理，所以消化速度比較緩慢，因此也比較不會一次製造大量的氣體。

．抗性澱粉如冰過的地瓜、糙米飯或全麥麵條，發酵速度也會比較慢，但要控制量，一次不能吃太多，否則對於腸胃敏感的人也有可能感到不適。

．發酵食品如納豆、天貝、豆漿優格、泡菜等，因為發酵過程會先分解容易使人脹氣的醣類，因此進入腸道後產生的氣體量也會相對比較少。

．PHGG（部分水解關華豆膠）： 若嘗試以上食物仍感到很不舒服，可以試試這種保健食品，它能幫助易脹氣、消化較弱的民眾（尤其是有腸躁症的人）攝取到可發酵的纖維質。

注意事項與迷思破解

1. 小心不實包裝產品

根據台灣法規，液態食品每 100 毫升需含 3克以上，或每 100大卡含 3 克以上，才能標示為「高纖」。固態食品則是每 100 克需含 6克以上才算高纖，所以一定要翻過來看看營養標示，靠產品名稱與直覺不一定準。

2. 高纖卻不喝水，會有反效果

如果你是為了讓消化與排便更通暢，卻只顧著吃高纖食物而忘了喝水，反而可能肚子更脹，便便還是出不來。每天水分建議攝取量是每公斤體重 30~40毫升。多喝水可以避免纖維質因缺乏滋潤而卡在腸道，甚至反過來吸取腸道水分讓便便更乾硬。

3. 高纖飲食好處不只排便

研究發現，高纖飲食能維護腸道黏膜的健康，黏膜健康就能抵抗外來的病毒與細菌。體內的益菌在分解纖維後，會分泌短鏈脂肪酸（乙酸、丁酸、丙酸），能幫助控制血糖、調節食慾、增加黏膜分泌、抗發炎以及抗癌。

（本文轉載節錄自「台灣素食營養學會」，原標題：素食常見問題：用常見食材養出健康腸道菌）

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