蔬食地圖

【數位部趙奕寧綜合報導】每天都有吃青菜，膳食纖維就一定足夠嗎？營養師楊斯涵表示，一般成人每天建議攝取25至35公克的膳食纖維，足夠的膳食纖維，不僅能大幅增加飽足感、促進腸道蠕動，更有助於穩定飯後血糖。

營養師楊斯涵舉例，不同蔬菜的纖維含量差異極大，以每100公克計算，紫蘇含有8.8公克纖維高居冠軍，黑木耳與牛蒡緊追在後；相反地，外食族最常吃的高麗菜每100公克僅含1.1公克纖維。

她指出，地瓜葉是外食「CP值之王」，不僅易取得且份量充足，膳食纖維更達3.3公克。

常見蔬菜膳食纖維排行榜（每100公克）

1. 紫蘇：8.8公克
2. 黑木耳：7.4公克
3. 牛蒡：5.1公克
4. 山苦瓜：4.1公克
5. 香菇：3.8公克
6. 秋葵：3.7公克
7. 地瓜葉：3.3公克（外食CP值之王）
8. 綠花椰菜：3.1公克
9. 空心菜：2.9公克

雖然紫蘇的纖維含量居冠，但日常飲食中很難一餐吃到100公克；相較之下，地瓜葉價格親民、容易取得且食用份量足，是外食族補充纖維的絕佳首選。

外食族如何補足纖維？營養師教你點餐

外食族若想提升每餐的膳食纖維攝取量，可根據不同的用餐情境掌握以下原則：

麵店與小吃攤：首選地瓜葉、海帶與菇類

在小吃攤點菜時，燙青菜建議優先選擇地瓜葉或空心菜，並搭配海帶、黑木耳、香菇或金針菇等滷味小菜。

自助餐與便當族：掌握「深淺各半」原則

挑選便當配菜時，3格配菜中建議至少留2格給深綠色蔬菜或菇藻類。主食也可將白米飯改選為糙米飯，透過全穀雜糧增加額外的膳食纖維。

超商沙拉族：額外搭配毛豆與冷地瓜

便利商店常見的生菜沙拉，多以水分較高的萵苣為主，單吃一盒補充的纖維相當有限，建議額外搭配毛豆或冷地瓜，讓整餐的營養與纖維攝取更加完整。