蔬食地圖

【數位部陳禹岑綜合報導】大腸癌不再是中老年人的專利，「早發性大腸癌」在50歲以下族群正快速增加，且腫瘤往往更具侵略性。營養師提醒，除了飲食因素，現代人常見的高糖高脂低纖飲食、久坐少動、睡眠不足與壓力累積等生活習慣，正推高罹癌風險。

多吃蔬果與補充鈣質 降低大腸癌機率

營養師薛曉晶指出，根據《World Cancer Research Fund》2025年綜合報告，高纖飲食對腸道健康極為重要。蔬菜、水果、全穀類和豆類可增加糞便量、促進排便，縮短致癌物在腸道停留時間，並提供腸道益生菌養分，生成具有抗發炎效果的短鏈脂肪酸。

此外，《Nature Communications》研究發現，每日多補充約300毫克鈣質（約一杯牛奶），大腸癌風險可降低約17%。若同時搭配高纖飲食，效果更佳。薛曉晶表示：「多吃蔬果、補充鈣質，等於為腸道加上一層保護盾。」

睡不好、久坐也會提高大腸癌風險

飲食之外，生活型態也是關鍵危險因子。根據2023年《Cancers》刊登的台灣大數據研究，追蹤17萬名失眠患者後發現，睡眠障礙者的大腸癌風險較一般人高32%，慢性失眠者風險更上升至1.4倍。研究推測，睡眠品質不佳會使荷爾蒙與免疫系統失衡，引發慢性發炎反應。

久坐問題同樣不容忽視。2022年《Journal of Korean Medical Science》研究指出，每天坐超過10小時的大腸癌風險比一般人高出1.6倍，尤其是「長時間久坐且幾乎不運動」的族群，風險增加更為顯著。

相反地，規律運動則能顯著降低大腸癌發生率。根據2025年《Cancer Cell International》，運動可使男性風險下降24%、女性下降23%。運動能穩定血糖、減少內臟脂肪並抑制慢性發炎，對維持腸道健康具有直接正面效果。

小習慣改變就能降低風險　腸道保養愈早愈好

薛曉晶強調，了解風險不是為了製造恐懼，而是提醒年輕族群盡早調整生活方式。她提出「7日腸道年輕保養計畫」，包括每天攝取深綠蔬菜、補充鈣質、減少加工食品、增加活動量、減少久坐、維持固定睡眠，以及每周安排肌力訓練等。她說：「愈早開始調整，就能愈早替未來降低風險。」