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減重怕掉肌肉？高敏敏：白天補充堅果解餓，睡前空腹邊睡邊燃脂
趙奕寧｜2026-08-18
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高敏敏營養師在臉書分享，減重只要做到「吃對、吃夠、睡前留空腹」，就能讓身體在睡眠時，自然啟動燃脂機制。圖／AI生成

【數位部趙奕寧綜合報導】日常飲食與睡眠習慣對體重管理與新陳代謝息息相關。高敏敏營養師在臉書分享，減重只要做到「吃對、吃夠、睡前留空腹」，就能讓身體在睡眠時，自然啟動燃脂機制。

高敏敏指出「空腹睡眠減肥法」的8大關鍵原則，強調減肥不是靠硬撐，而是要透過正確的飲食與作息安排，讓身體主動協助減肥：

  1. 1.  睡前先放鬆：聽音樂或看輕鬆影片放鬆身心，避免追太刺激的劇導致愈看愈餓。
  2. 2. 調整三餐分配與順序：遵循「早餐吃飽、午餐8分飽、晚餐6分飽」；進食順序按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，飽足感更佳且能穩定血糖。
  3. 3. 蛋白質與蔬菜比例1:1：若只吃蔬菜、不吃蛋白質，會導致肌肉流失、基礎代謝下降。
  4. 4. 補充充足水分：每天建議喝2000至2500 c.c.的水。水腫成因有可能是蛋白質攝取不足，而非水喝太多。
  5. 5. 蛋白質要吃夠量：日常建議攝取「體重（kg）x 1.1~1.2g」，重訓日可提升至1.4~1.6g。
  6. 6. 睡前5小時維持空腹：此為減重核心關鍵，能讓身體在睡眠期間自然啟動燃脂模式。
  7. 7. 半夜飢餓的替代解方：若半夜餓到睡不著，可選擇零卡蒟蒻、無糖優格或熱牛奶；牛奶富含色胺酸，益於放鬆、助眠，避免暴飲暴食。
  8. 8. 白天可適度加餐不硬餓：白天感到飢餓時，可適量補充堅果或低卡點心，避免肌肉被分解與代謝率下滑。


高敏敏提醒，減重過程中千萬不要忍飢硬撐，適當加餐與充足營養是維持基礎代謝的關鍵，透過睡前維持5小時空腹、穩定血糖並補足蛋白質，就能在不影響睡眠品質的前提下，打造易瘦體質。

#堅果點心, #蛋白質補充, #穩定血糖,

2026-08-18

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