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可以在手機設定鬧鐘，每隔一小時提醒自己喝幾口水。圖／Magnific
【記者陳禹岑整理報導】天氣炎熱，你的水有喝夠嗎？是否曾覺得口乾舌燥、頭暈目眩？這些其實都是身體發出的缺水警訊。
人體有超過一半以上由水分組成，只要水分平衡被打亂，身體的各項機能就會受到影響。什麼是脫水？哪些人是高風險族群？一天真的要喝滿 8 杯水嗎？本文引述美國健康網站WebMD的報導，為你完整解析脫水的常見症狀、迷思與科學補水法。
脫水，指的是身體流失的水分多於攝取的水分，導致體內的「水庫」失衡。
當身體缺水時，就難以維持正常機能，像是調節體溫和排除廢物。人體每天透過流汗、上廁所，甚至只是單純的「呼吸」，都會消耗水分。正常情況下，這些水分可以靠著日常飲食來補充，但如果遇到炎熱天氣、劇烈運動或生病，就容易打破這個平衡。
缺水對身體的影響遠比想像中廣泛，不同年齡層表現出的症狀也有所不同：
1. 嬰幼兒與兒童的缺水警訊
小朋友還不會清楚表達身體的不適，家長可以觀察以下指標：
舌頭乾燥、哭泣時沒有眼淚。
超過 3 小時沒有濕尿布。
比平常更加煩躁不安。
嚴重脫水症狀： 口腔乾燥黏稠、眼眶與雙頰凹陷、呼吸急促、脈搏微弱，或是嬰兒頭頂的「囪門」凹陷。
2. 青少年與成人的缺水警訊
口乾舌燥、經常感到口渴。
排尿次數減少（一天少於 4 次），且尿量少、顏色深、氣味濃。
感到頭暈、頭痛、注意力不集中、情緒低落。
站立時容易暈眩甚至昏厥。
嚴重時可能出現呼吸與心跳加快、體溫過高、精神混亂或情緒暴躁。
雖然任何人都有可能脫水，但以下族群需要特別注意：
嬰幼兒與兒童： 身體較小，水分流失速度快。
腸胃炎患者： 嚴重腹瀉或嘔吐時，一天可能會流失超過一加侖的水分。
高齡長者： 隨著年齡增長，口渴的感覺會變得遲鈍，常常「不覺得渴」卻已經缺水。
孕婦與哺乳期女性： 身體對水分的需求量比平常更高。
患有腎臟病或其他特定疾病者： 身體水分調節能力較弱。
迷思一：每天一定要喝滿 8 杯水？
其實這個說法並沒有科學根據，但它是一個不錯的參考基準。每個人需要的水量取決於活動量、居住環境與個人健康狀況。與其死守數字，不如「傾聽身體的渴感」，或是觀察尿液顏色：
清澈或淡黃色： 水分充足。
顏色偏深： 該喝水囉！
迷思二：口渴才喝水，是不是已經太遲了？
當你感覺到口渴時，身體其實已經處於輕微脫水的狀態了。不過這屬於正常的生理機制，只要及時補充水分就不需要恐慌。
迷思三：運動一定要喝運動飲料嗎？
幾乎不需要。 運動飲料含有水分、鹽分與糖分，主要是為馬拉松選手等高強度運動員設計的。一般人在日常運動中，只要喝白開水就足夠了，盲目飲用運動飲料反而會攝取不必要的熱量。除非是進行超過一小時的高強度訓練，才需要在第二小時開始搭配電解質飲料。
輕度至中度脫水： 多喝白開水通常能緩解。如果伴隨嚴重的腹瀉或嘔吐，可以到藥局購買口服電解質液（Oral Rehydration Solution），其鹽分與糖分的比例更符合人體需求。
何時該立即就醫？若出現以下情況，請盡快尋求醫師協助（特別是免疫力較弱的兒童）：
腹瀉持續超過 24 小時。
持續頭暈、意識混亂或快要昏倒。
完全無法將水分喝進體內（一直嘔吐）。
精神極度不濟、沒有活力。
心跳或呼吸異常快速。
出現黑色或帶血的糞便。
很多人常常「忙到忘記喝水」，不妨試試以下方法：
隨身攜帶水瓶： 養成桌上放一杯水、外出帶水瓶的習慣。
設定喝水提醒： 在手機設定鬧鐘，每隔一小時提醒自己喝幾口水。
以水代茶與含糖飲料： 將白開水作為日常首選。
分辨飢餓與口渴： 有時想吃零食其實只是身體缺水，想吃東西前先喝一杯水試試看。
善用科技工具： 使用手機的健康 App 記錄每日飲水量，或是使用智慧水壺來追蹤水分攝取。
水分是維持身體機能的關鍵，適量且規律地補充水分，才能讓身體隨時保持最佳狀態！
2026-10-21
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