蔬食地圖

【本報台北訊】身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與失智、心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取9大主要抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。

從指甲、掉髮 觀察是否發炎 

慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。

已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病。

吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。

吃對食物 幫身體排毒

劉博仁提供9大抗發炎食物讓大家參考：

1. 深色莓果與鮮豔水果

含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例：藍莓、草莓、葡萄。

2. 綠葉菜與十字花科蔬菜

富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。

3. 全穀雜糧

膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。

4. 豆類與黃豆製品

提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。

5. 堅果與種子

含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。例：核桃、杏仁、亞麻籽。

6. 初榨橄欖油（EVOO）

含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。

7 發酵食品

提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。例：優格、克非爾、泡菜、味噌。

8. 香料與藥草

多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例：薑黃、薑、迷迭香、羅勒。

9. 茶與可可（記得避免加糖）

兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。

劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃愈清淡愈好，而是每天都吃一些好食物。此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。

很多疾病是身體長期在發炎的結果，要降低發炎，建議每天都吃一些好食物，例如葡萄等水果。圖／123RF