餐後血糖狂飆？5種高纖食材救援，秋葵燕麥上榜

編按：
台灣約有245萬名糖尿病患者，且發病年齡逐年下降。血糖不穩不只影響體重，更可能增加心血管負擔。營養師高詩棋整理「控醣兼護心」飲食原則，從選食材、吃的順序到飲品替換，教你用日常小改變，穩住血糖、守住健康。

【記者陳玲芳台北報導】農曆春節期間，甜點零食與澎湃年菜輪番上桌，血糖也可能跟著節節升高。營養師提醒，過年若飲食失控，不僅血糖飆升，也會增加心血管負擔，因此掌握「控醣兼護心」原則，才能安心過好年。

新竹國泰綜合醫院營養師高詩棋提醒，根據《台灣糖尿病2024第2型糖尿病年鑑》，國內糖尿病盛行人數約245萬人，以第2型為主，平均發病年齡約60歲，但40歲以下族群發生率逐年上升，顯示控醣觀念應及早建立。

高詩棋指出，體重上升會增加胰島素阻抗，使血糖更難穩定。年節料理建議以「加工少、原形多」為原則，選擇看得出原貌的食材，透過蒸、涼拌、清燉等簡單方式料理，減少油脂與糖分攝取，保留食材風味又不增加身體負擔。

膳食纖維則是穩糖關鍵。依美國糖尿病學會建議，每1000大卡應攝取至少14公克纖維。每日可攝取約1.5碗熟蔬菜、2份水果，並以未精製全穀雜糧取代一半主食，如糙米、燕麥等，有助延緩血糖上升。選購零食時，可挑選低醣選項如海苔、蔬菜棒、豆製品，並以小包裝、事先分量控制，避免無意間攝取過量精製糖。

進食順序也影響血糖變化。她建議遵循「菜先、蛋白質居中、主食最後」原則，增加飽足感並減緩葡萄糖吸收速度；可多選秋葵、胡蘿蔔、牛蒡、燕麥、山藥等富含可溶性纖維的食材，幫助穩定餐後血糖。

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秋葵、胡蘿蔔、牛蒡、燕麥、山藥等富含可溶性纖維的食材，有助於穩定餐後血糖。圖／pexels

此外，含糖飲料與酒精亦應節制。研究指出，每日攝取1至2份含糖飲料者，第2型糖尿病風險增加26%；過量飲酒則可能干擾血糖調節。建議以無糖茶、水取代含糖飲品，飲酒也應適量並與食物同時攝取。

高詩棋強調，控醣不是節食，而是聰明選擇與規律生活。從減糖飲食、簡單烹調到飯後散步30分鐘，都是守護血糖與心血管健康的小關鍵。新的一年，以「穩血糖、護健康」為開運儀式，讓健康福氣長長久久。

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