蔬食地圖

編按：
2026–2030年版《Dietary Guidelines for Americans 2026-2030》強調「多樣化植物性蛋白質」與原型食物，並點名發酵食物有助提升礦物質吸收。這不僅為素食飲食正名，也提醒純素者留意B12、鐵、鈣與維生素D等關鍵營養素。對台灣而言，善用多元蔬食文化與料理技術，做到「吃得到，也吸收得到」，正是與國際接軌的關鍵。

文／張殿文

從素食者觀點，2026年《美國飲食指南》（Dietary Guidelines For Americans，2026-2030）最重要訊息就是吃進多樣化植物性蛋白質，來平衡各類胺基酸，並強化礦物質吸收率，包括「泡菜」、「味噌」、「天貝」等名稱都出現指南中，台灣高比例素食人口、豐富開放的東西方食物交會，正可發揮素食多元文化。

每5年發布一次，《美國飲食指南》對於全球飲食產業深具影響，也代表一階段飲食營養總結與修正，台灣素食營養學會理事長、公衛專家何美鄉博士指出，雖然只有短短9頁，但背後學術引用資料高達數百頁，這是專家學者共同成果，特別是美國面臨70%成年人過重的挑戰，這份指南也影響未來社會發展。

多吃天然原型食物

由美國衛福部長小羅伯特甘乃迪和美國農業部長布魯克羅倫斯親自簽名，首要強調「吃原型食物」（eat real food），也是重新建立美國民眾健康的核心，甚至決定能源政策和系統，也是對加工食品全面否定，更強調美國的未來，在於「選擇自己吃了什麼」！

指南強調每日每公斤體重要攝取1.2到1.6克蛋白質（例如體重60公斤每日要攝取72克到96克蛋白質），何美鄉則用AI協助素食計算植物蛋白，一般可達到沒有問題，主要精神還是要食用多種天然食物，豆類、豌豆、扁豆、豆莢、堅果、種子、豆腐等。

全穀堅果發酵食物

另外飲食指南也強調全榖物，每天至少吃2到4種全殼物食品，來取代高度加工食物，包括各種白麵包等，這些食品可能添加更多脂肪和糖。總之，排除加工，而且食用來自富有天然脂肪全食物的種子、堅果和果實，比如橄欖和酪梨，都是素食者補充健康熱量的來源。

《美國飲食指南》也直接點出純素飲食者除了蛋白質，普遍容易缺乏維生素A、D、E、B6、B12和核黃素；以及菸鹼酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅，所以應定期監測營養狀況，尤其要注意鐵、維生素B12、維生素D、鈣和碘的攝取。因為天然植物性食物中可靠來源非常有限，一旦長期不足，代價可能是貧血與神經系統問題。

回到「多樣化、原型食物、適度日晒」這些基本功，再適度補充營養，克服素食者很容易「吃得到、吸收不到」的礦物質，用食物準備與料理技術，提高礦物質生物利用率，像發酵食物例如味噌、納豆、酸種麵包（長時間發酵）等，同樣是讓植酸被分解、提升礦物質可用性（同時也改善腸胃耐受）。

今年大幅翻修的《美國飲食指南》，讓外界看見美國如何檢視學術框架，對於消費者來說，更是身體力行的方向，從蛋白質多樣化、提升吸收到監測和補充，從豆類堅果類多樣化到料理端微調，不但符合美國飲食指南的精神，也能成為台灣素食者的日常。

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