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【記者陳禹岑整理報導】許多人早晨醒來常感到倦怠沉重，即使睡滿時間，仍覺得「醒不了」。日本睡眠專家、睡眠顧問友野近日指出，提升早晨精神的關鍵不在於硬撐或依賴咖啡，而是調整醒來後最初的 60 分鐘。與什麼都不做相比，正確的早晨行為能讓疲勞感下降2至3倍，其中晨間熱水澡的提神效果，更大幅超越咖啡。

1. 利用晨光啟動體內時鐘：睡前將窗簾留縫10公分

人體的「生理時鐘」高度受光線影響。若睡前將窗簾預留約10公分縫隙，讓晨光逐漸照進房內，可以有效降低「被鬧鐘強迫喚醒」的不適感，使醒來更自然。

她說明，清晨光線會立即抑制褪黑激素並促進血清素分泌，使大腦快速進入清醒狀態。光就是最強的自然鬧鐘，能讓身體知道「新的一天開始了」。

若住家採光不足，或起床時間早於天亮，專家建議可使用自動開窗簾裝置或光照型鬧鐘作為替代。

2. 起床先喝一杯常溫水 比咖啡更能喚醒身體

專家指出，人睡眠期間會因呼吸與皮膚蒸散流失大量水分，早晨處於輕度脫水狀態，需立即補充水分才能正常啟動代謝。無論是否感覺口渴，起床後第一件事應是喝一杯水。

專家強調，咖啡、茶類雖能短暫提神，但咖啡因具利尿作用，會加速流失體內水分與礦物質，不能取代清晨第一杯水。

3. 熱水晨浴最佳提神法 研究：效果為咖啡2至3倍

東京瓦斯都市生活研究所的調查將受試者分成「什麼都不做」、「喝咖啡」、「洗晨間熱水澡」3組。

結果顯示：喝咖啡者疲勞緩解程度約為對照組2倍；熱水晨浴者疲勞緩解程度達3倍。專家說明，熱水刺激能迅速喚醒交感神經，使身體快速切換到活動模式。建議水溫40至42度、淋浴3到5分鐘即可。

睡眠不足或醒來仍覺疲倦時，短短幾分鐘的熱水浴往往比一杯咖啡更能迅速轉換精神狀態。

她建議淋浴方式從手、腳等末端開始，再逐漸移至胸腹等中心部位，有助促進血液與淋巴循環，達到最佳提神效果。

吃對早餐才能讓晚上更好睡

許多人忽略早餐的重要性，但「起床後1小時內」攝取食物，可使體內時鐘穩定運作，也會影響當晚是否容易入睡。

建議優先補充含「色胺酸」的蛋白質，如牛奶、豆漿、雞蛋、堅果與香蕉。色胺酸會轉換成血清素，夜間則成為褪黑激素，有助睡眠規律。

忙碌族群可以製作簡易的「手揉果昔」，以香蕉為基底，搭配優格或豆漿，以透明袋輕揉30至60秒即可飲用，無需料理工具即可快速補充所需營養。

專家強調，早晨倦怠並非無解，關鍵是讓身體用「生理本能」而非「意志力」啟動一天。透過光、水與熱的結合，能有效改善晨間疲倦、調整體內時鐘，並提升整體睡眠品質。

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