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「乾淨飲食」其實是以天然、未過度加工的原型食物為主。圖／Unsplash
【數位部陳禹岑綜合報導】女星孫儷近日分享她的「自製減脂餐盤」，引發網友熱議。她透露，自己長期實行「乾淨飲食」後感覺身體狀態明顯變好，並強調與其在意體重數字，不如關注身體組成，追求「減脂增肌」的健康平衡。她也鼓勵粉絲「認真吃飯，也能變瘦」，提醒大家減重不等於挨餓。
奇美醫院營養科陳昱蓁營養師指出，所謂的「乾淨飲食」其實是以天然、未過度加工的原型食物為主。這種飲食方式近年在歐美蔚為風潮，也有研究顯示其對體重管理具有正面效果。
根據2024年8月刊登於《自然醫學》（Nature Medicine）期刊的一項短期研究，在營養成分相同的情況下，食用原型食物者平均減重1.84公斤，是食用超加工食品組（0.88公斤）的2倍。不過研究團隊也提醒，目前仍需更多長期研究驗證。
陳昱蓁說，原型食物富含膳食纖維與完整結構，有助於延緩消化、增加飽足感、穩定血糖，進而降低總熱量攝取。反之，加工食品普遍纖維不足、含糖與油脂量高，容易在無意間吃下過多熱量。
許多人減重失敗的原因在於過度節食，如完全戒碳水或極低熱量飲食，會導致營養不均、肌肉流失與代謝下降。相反地，若適量攝取蛋白質，則能幫助保留肌肉、維持基礎代謝率。
一般成人減重期間，每公斤體重建議攝取1.2至1.6公克蛋白質；若有高強度運動，可提高至2.0公克。但腎功能不佳者應先諮詢醫師與營養師。
高蛋白飲食除有助維持肌肉外，也能提高飽足感與能量消耗。建議每餐搭配優質蛋白質來源，並攝取多樣蔬菜與全穀雜糧，避免精製澱粉與含糖飲料。
陳昱蓁強調，健康減脂的關鍵在於「均衡飲食＋運動＋睡眠」。若蛋白質攝取過量，可能造成便祕、腹脹或疲勞等副作用，因此仍應保持多樣化、均衡的飲食，讓身體達到真正的健康與輕盈。
2025-10-27
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