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【記者陳禹岑整理報導】2026年防癌飲食關鍵腫瘤營養師一致呼籲「十字花科蔬菜」一定要多吃。如果只能選擇一類食物作為防癌重點，腫瘤營養師給出的答案非常一致：非澱粉類蔬菜，尤其是十字花科蔬菜。

隨著營養科學的快速進展，研究焦點已不再只是判斷食物「健不健康」，而是深入探討食物如何影響新陳代謝、慢性發炎、荷爾蒙調節與疾病風險。愈來愈多證據顯示，我們每天看似微小的飲食選擇，會在長期中對健康與壽命產生深遠影響。

腫瘤學與營養研究指出，某些長久以來被視為日常、甚至普通的食物，其實在細胞層級上具保護作用。這些發現之所以令人振奮，是因為它們不需要極端節食或嚴苛規則，而是來自容易取得、能融入真實生活的食物。在眾多研究中，有一類食物被腫瘤營養師反覆點名，成為 2026 年最被強調的「防癌飲食關鍵」。

癌症被視為一種「多因子疾病」，並非由單一食物、習慣或選擇所造成。美國認證腫瘤營養師Alison Tierney指出，雖然食物本身無法單獨導致或治癒癌症，但飲食會深刻影響體內環境。

「營養會影響癌症是在一個不利於它生存，還是有利於它發展的內在環境中。」

專家強調，整體飲食模式比單一食物更重要。她所謂的「保護性食物」，指的是未過度加工的全植物性食物，這些食物富含纖維，可幫助排除致癌物、調節荷爾蒙，同時支持腸道菌相健康。

常見的十字花科蔬菜包括：

花椰菜

抱子甘藍

白花椰菜

羽衣甘藍

高麗菜

青江菜

芝麻葉

這類蔬菜富含一種稱為硫代葡萄糖素（glucosinolates）的化合物，在體內會轉化為具高度生物活性的成分，例如蘿蔔硫素（sulforaphane）與芥蘭素（indole-3-carbinol）。專家指出，這些物質已被研究證實能啟動身體的天然解毒酵素，幫助健康的雌激素代謝、降低慢性發炎、抑制癌細胞生長、支持免疫系統功能。

防癌明星食材：花椰菜芽

若要進一步聚焦，營養師特別推薦「花椰菜芽」。她指出，這些小小的芽菜所含的硫代葡萄糖素，可能是成熟花椰菜的10至100倍，且價格低廉、可在家中廚房輕鬆培育。

除了十字花科蔬菜，專家也點名幾類「常被忽略、但極具保護力」的食物：

豆類：包括豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。原因在於：豆類富含膳食纖維，有助穩定血糖與胰島素，且支持腸道菌產生丁酸鹽，與降低大腸癌風險有關

全大豆食品：豆腐、天貝與毛豆。科學證據顯示完整大豆食品是安全的，甚至可能降低某些癌症風險，包括荷爾蒙相關癌症。

亞麻籽：初步研究結果顯示，每日攝取亞麻籽可能有助於降低乳癌及其他癌症風險。

飲食之外，生活型態同樣重要

專家也一致提醒，防癌沒有單一解方。除了均衡飲食，規律運動同樣關鍵。目前建議成人每周至少進行150分鐘中等強度活動，或75分鐘高強度運動。營養師表示，保持身體活動、減少久坐，有助於維持健康體重，改善胰島素敏感度、降低發炎反應、強化免疫功能。

防癌飲食並非追求神奇食物，而是回歸到長期、可持續的飲食選擇。當愈來愈多研究證實日常食物與細胞健康的深層關聯，或許我們能更有意識地，從每一餐開始，為未來的自己累積真正的保護力。

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