蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】近年來，隨著健康均衡飲食的重視，愈來愈多民眾除了希望「吃得健康」外，也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取，結合國際不斷提倡「環境永續」的議題，使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」，逐漸成為現代人飲食新趨勢。董氏基金會食品營養中心，根據台灣民眾飲食習慣，嚴選台灣在地「未來食物」清單30種，涵蓋蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、堅果與種子類等多元食材。

「吃，是基本人權也是人生至樂，除了吃得安全、吃得營養，更希望要吃得環保。」董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，隨著全球暖化加劇，若蛋白質長期依賴動物性來源，無形中更加重了對環境的負擔。

近年來全球蔚為風潮的植物性飲食，可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性。若多樣化種植，則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響，造成化肥、殺蟲劑使用不當，損害野生動物和滲入水系統，汙染水資源。」

許惠玉說，植物性飲食，是一種以植物性食物為基礎的飲食方式，對健康有助益，選擇更多樣性植物性食材，如水果、蔬菜、穀物（尤其全穀物）、豆類、堅果和種子類等，並限制紅肉和加工肉類的攝取，植物性食材具有0膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素及各種維生素、礦物質等特色，有利於改善血脂和膽固醇、有益腸道健康、抗衰老。

研究顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群，可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。這些基於植物來源的飲食，也逐漸成為許多國家及醫學機構所建議的飲食方針。

她指出，聯合利華因應全球趨勢，與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski 博士合作，推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的新概念，希望推動全球種植和食用食物的三個改變：更多的蔬菜、更多的植物性蛋白質，以及更多未精緻穀物和其他營養豐富的碳水化合物來源，為的是鼓勵民眾多攝取這類高營養價值的食物，在植物性飲食中，體現永續生活。

董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、以及台灣民眾的飲食習慣等因素，嚴選出台灣在地「未來食物」清單，涵蓋蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、堅果與種子類等多元食材達30種，鼓勵民眾多以「未來食物」入菜，增加植物性食材的攝取，在飲食中實踐永續行動。

台灣在地「未來食物」清單30種，涵蓋蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、堅果與種子類等多元食材。圖／pexels


董氏基金會營養師莫雅淳，分享日常植物性飲食搭配如下：

1. 主餐：可選擇未精製的糙米飯、五穀飯，並至少占主食類的1/3，避免精製穀物。
2. 配菜：為增加植物性食物的攝取，主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理，避免大塊肉類，並可適度選擇豆類及其製品取代肉類，每天建議攝取2份。每天至少攝取3份蔬菜，建議3餐可攝取多種不同顏色蔬菜，廣泛攝取各種營養素及植化素。
3. 點心：可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類；飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等；避免選擇含糖飲料或果汁。