蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】氣象局連日發布高溫警報，夏日豔陽高照，讓不少民眾都出現晒紅、晒黑，甚至晒傷脫皮的情形。FiTLO營養師何埻安、廖婉如指出，適度日晒對身體好處多多，但過度日晒易造成皮膚乾燥、老化，甚至有罹患「皮膚癌」風險。

當陽光照射我們的皮膚時，會協助身體產生所需的維生素D。而維生素D對免疫、心理健康、荷爾蒙生成、骨骼健康和睡眠，至關重要。雖然從食物中也能獲取維生素D，但晒太陽卻是生成最主要、最簡單且免費的方法；此外，陽光也有助於調節生理時鐘，改善情緒和認知，甚至能減低罹患部分癌症的風險。

在不同文獻中，各國建議的最佳日晒時段不同，依照國健署建議，可以避開上午10時至下午2時太陽直射時段，在不刻意塗抹防晒產品，並保持通風的情況下，每周日晒至少2至3次，每次10至20分鐘。

每周日晒2~3次 每次10~20分鐘

雖然晒太陽好處多，但也要留意「過度日晒」可能帶來的肌膚傷害。除了塗抹防晒產品、撐傘及配戴太陽眼鏡外，何埻安、廖婉如提到，透過飲食亦有預防過度日晒造成肌膚傷害，進而保養水潤肌膚的作用。

兩位營養師歸納出以下8種食物，提醒民眾平日應均衡攝取。

1. 類胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素，常見於胡蘿蔔和番茄中，人體會將其轉化為維生素A，而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康，並且幫助延緩皮膚氧化及老化。

2. 植物多酚：富含於繽紛蔬果、綠茶及可可當中。而綠茶多酚中最常見的便是兒茶素，多酚類皆具有強大的抗氧化能力。

3. 優良蛋白質（膠原蛋白） ：足夠的蛋白質，有助於修復皮膚晒傷及傷口。而膠原蛋白，存在動物性蛋白質當中，我們攝取的蛋白質，會經過一連串消化，並將其分解為較小分子的胜肽，增強皮膚緊致度與彈性。

4. 優良油脂：如橄欖油，屬於對人體有益的油脂型式。橄欖油屬於Omega-9單元不飽和脂肪酸，並且富含植物多酚，可幫助膠原蛋白合成及降低曝晒後產生的自由基。

健康腸道菌相 保護皮膚不易老化 

5. 益生菌：研究證實，良好的腸道環境可提高全身免疫力，並在皮膚健康中發揮重要作用。皮膚與腸道黏膜非常相似，腸道菌相也會藉由神經及血液循環，影響晒後皮膚的抗氧化能力，所以健康的腸道菌相，也會保護皮膚不易老化。

6. 維生素C：維生素 C 屬於水溶性維生素，是常存在新鮮蔬果中的抗氧化劑。維生素C不只能幫助膠原蛋白合成，還能防止皮膚因過度日晒、導致乾澀，並延緩老化。

7. 維生素E：維生素E屬於脂溶性維生素，同時也是很強的抗氧化劑，常存於堅果種子類。可防止因曝晒產生的自由基，對皮膚造成之氧化損傷，進而保護晒傷後的皮膚修復。

8. 礦物質：研究發現，礦物質當中的銅、鋅、硒，對於構成膠原蛋白，是非常重要的因子，在各類原型食物中，如未精製全榖根莖類及新鮮蔬果，都有它們的蹤影，可以保護晒後皮膚，及有效修復流失的彈性。