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酷暑豔陽防晒傷  8類食物養好膚
陳玲芳|2022-07-26
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水果優格富含植物多酚、維生素 C 及益生菌,是夏天防晒傷的推薦飲食。圖/123RF

【記者陳玲芳台北報導】氣象局連日發布高溫警報,夏日豔陽高照,讓不少民眾都出現晒紅、晒黑,甚至晒傷脫皮的情形。FiTLO營養師何埻安、廖婉如指出,適度日晒對身體好處多多,但過度日晒易造成皮膚乾燥、老化,甚至有罹患「皮膚癌」風險。

當陽光照射我們的皮膚時,會協助身體產生所需的維生素D。而維生素D對免疫、心理健康、荷爾蒙生成、骨骼健康和睡眠,至關重要。雖然從食物中也能獲取維生素D,但晒太陽卻是生成最主要、最簡單且免費的方法;此外,陽光也有助於調節生理時鐘,改善情緒和認知,甚至能減低罹患部分癌症的風險。

在不同文獻中,各國建議的最佳日晒時段不同,依照國健署建議,可以避開上午10時至下午2時太陽直射時段,在不刻意塗抹防晒產品,並保持通風的情況下,每周日晒至少2至3次,每次10至20分鐘。

每周日晒2~3次 每次10~20分鐘

雖然晒太陽好處多,但也要留意「過度日晒」可能帶來的肌膚傷害。除了塗抹防晒產品、撐傘及配戴太陽眼鏡外,何埻安、廖婉如提到,透過飲食亦有預防過度日晒造成肌膚傷害,進而保養水潤肌膚的作用。

兩位營養師歸納出以下8種食物,提醒民眾平日應均衡攝取。

1. 類胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素,常見於胡蘿蔔和番茄中,人體會將其轉化為維生素A,而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康,並且幫助延緩皮膚氧化及老化。

2. 植物多酚:富含於繽紛蔬果、綠茶及可可當中。而綠茶多酚中最常見的便是兒茶素,多酚類皆具有強大的抗氧化能力。

3. 優良蛋白質(膠原蛋白) :足夠的蛋白質,有助於修復皮膚晒傷及傷口。而膠原蛋白,存在動物性蛋白質當中,我們攝取的蛋白質,會經過一連串消化,並將其分解為較小分子的胜肽,增強皮膚緊致度與彈性。

4. 優良油脂:如橄欖油,屬於對人體有益的油脂型式。橄欖油屬於Omega-9單元不飽和脂肪酸,並且富含植物多酚,可幫助膠原蛋白合成及降低曝晒後產生的自由基。

健康腸道菌相 保護皮膚不易老化 

5. 益生菌:研究證實,良好的腸道環境可提高全身免疫力,並在皮膚健康中發揮重要作用。皮膚與腸道黏膜非常相似,腸道菌相也會藉由神經及血液循環,影響晒後皮膚的抗氧化能力,所以健康的腸道菌相,也會保護皮膚不易老化。

6. 維生素C:維生素 C 屬於水溶性維生素,是常存在新鮮蔬果中的抗氧化劑。維生素C不只能幫助膠原蛋白合成,還能防止皮膚因過度日晒、導致乾澀,並延緩老化。

7. 維生素E:維生素E屬於脂溶性維生素,同時也是很強的抗氧化劑,常存於堅果種子類。可防止因曝晒產生的自由基,對皮膚造成之氧化損傷,進而保護晒傷後的皮膚修復。

8. 礦物質:研究發現,礦物質當中的銅、鋅、硒,對於構成膠原蛋白,是非常重要的因子,在各類原型食物中,如未精製全榖根莖類及新鮮蔬果,都有它們的蹤影,可以保護晒後皮膚,及有效修復流失的彈性。

2022-07-26

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