蔬食地圖

文／灃食客蔬食季刊

蔬食健康眾所皆知，但似乎很難滿足口腹之欲，雖然健康，卻在選擇與變化上不夠多元，而且有些素料還會帶有一種加工味道。到底蔬食者要如何兼顧健康與美味？

在料理圈被稱為「小黑師傅」的李耀堂，征戰國內外料理競賽屢獲肯定，鑽研蔬食料理多年有成。他善用自己在餐飲工作的經驗，透過自學蔬食料理，運用在地與當季新鮮蔬果，融合自創的料理手法。他說即便是同樣的食材，只要加點創意，也能變化出不同風味的美味佳餚。

李耀堂在料理圈被稱為「小黑師傅」，善用在地當季蔬果製作創意料理。圖／邦聯文化提供

新鮮蔬果 原型食物

李耀堂這些年來，參與過不少蔬食課程與推廣活動，他觀察到，過去的蔬食料理，會運用許多加工素料，常常無法吃到天然味道。「為什麼要吃很像葷食樣貌的蔬食料理？蔬食一定要這麼油膩嗎？」後來發現，其實長年茹素的人，並不喜歡加工食品的味道。20年前，他便開始投入蔬食創新與研發，試圖打破傳統的刻板印象。

近年來，蔬食不再局限在宗教，飲食習慣的改變，讓蔬食逐漸普及，蔬食料理手法也愈來愈講究，除了低碳、環保，蔬食也跟健康有緊密關係。對李耀堂來說，他堅持用「原型食物」進行蔬食研發，深信食物愈接近天然愈健康，只要運用當季在地的蔬果，借用食材原味增添風味，就能讓蔬食料理被人接受。

蔬食不再局限在宗教，飲食習慣的改變，蔬食料理手法也愈來愈講究，除了低碳、環保，蔬食也跟健康有緊密關係。圖／Unsplash

酪梨番茄 蔬果明星

酪梨是超級食物，營養成分高，也是植物中天然的奶油，可說是李耀堂的最愛。許多人對酪梨的想像，就是拿來打成酪梨牛奶或是拌入沙拉。身為料理人的李耀堂，卻把食材開發成多種料理，舉凡果醬、串燒、飯糰、點心，甚至飲品，都可以看到酪梨搖身一變成為美味料理的蹤影。

大家都聽過「番茄紅了，醫生的臉就綠了」，顯示番茄也是健康熱門食材之一。他舉例，童年時期很喜歡「黑柿仔」番茄，除了沾薑末、糖跟醬油膏一起吃，也可以把番茄咬個洞，塞進話梅一起吃，對許多人來說，番茄跟梅子是絕配。他運用相同概念，把蓮藕與梅子一起煮，再把帶有梅子味的蓮藕與番茄搭配，咀嚼時，就能同時享受番茄與梅子混合出的絕妙味道。

日式家常 鹽麴運用

在日本，要吃到純蔬食不太容易，因為日本只有在特殊節日才會茹素一天，而這天吃的食物，被稱為「精進料理」。李耀堂以日式手法呈現蔬食料理，善用日本家常菜的調味精髓：醬油、味醂、糖，融合日本家常菜技巧手法，保留日本風味。但由於飲食文化與蔬食定義的不同，因此在調味上保留在地口味，讓每道料理都可以在台灣飲食文化中落地生根。

他特別介紹日本家庭常出現的「鹽麴」，鹽麴是用米、麴菌和鹽經發酵製成的天然調味品，可讓食物提鮮、去腥味，提升食物的層次感，還可以帶出食材的甘甜滋味。此外，可將鹽麴結合各地特色食材，例如，跟馬告擺在一起，就變成馬告鹽麴，不但讓口味創新，融入在地食材也增添料理的活潑有趣。

苦瓜和茄子是孩子較不喜歡的食材，運用巧思改變食材的風味。圖／123RF

5大料理祕訣

祕訣1：高湯

一鍋好喝的湯，湯底扮演靈魂角色。高湯原則上要清淡鮮美，不需加調味料，也不要凸顯強烈的風味，否則會影響到後面的口味變化，反而喧賓奪主，高湯的重要性就是提升食材的美味。

熬製蔬食高湯，除了運用昆布增添「海味」外，也可將高麗菜切開後的梗心、取下玉米粒的玉米梗，或者是青花菜取下花朵後的粗梗拿來熬高湯。若是希望高湯有甜味，可以放入一小截甘蔗頭，增加甘甜風味。如此不必加味精，也能做出鮮甜湯頭。

紅蘿蔔皮、白蘿蔔皮、摔爛的蘋果不用急著丟進廚餘桶，可以放入鍋裡熬煮高湯。圖／123RF

祕訣2：爆香

不同種類的食用油適合不同的料理方式，「在空鍋加熱後加油，如果看到油冒煙，那時油已經氧化掉了。」因此，使用油烹調時須特別注意「發煙點」，否則油類溫度超越發煙點，就可能開始變質而影響健康。

爆香妙招：必須在油冒煙點以下爆香。爆香時，先將鍋子預熱100℃後，加入油，再加入爆香材料。原則上，在第一個放入爆炒的食材聞到香氣後，再放入第二種食材，待第二種食材香氣散發後，再依序加入後續食材。

祕訣3：香草浸泡油

在油的風味上，可做點改變。除了運用薑、辣椒爆香提味，也可以在油裡加入香菇或其他香料浸泡，看似清淡的蔬菜跟浸泡油融合後，能產生無限變化的美味。

無論橄欖油或是醋，都可依個人喜愛風味浸泡，原則上浸泡的香草應烘乾或晒乾後才浸泡，可延長保存期限。油的部分，因為新鮮香草含有水分，建議烘乾後再浸泡，以免水分造成油脂腐敗。

爆香時，先將鍋子預熱100℃後，加入油，再加入爆香材料。圖／123RF

祕訣4：勾芡

蔬食中的勾芡料理，一般會加入太白粉，但長期使用精緻澱粉容易造成身體負荷。天然食材的膠質與濃稠特性，可運用在酸辣湯等勾芡料理，像是燙秋葵的水、山藥泥、金針菇等，或是燉爛的新鮮白木耳等，皆能形成天然勾芡，取代不健康的澱粉質。

祕訣5：苦瓜、茄子

料理「苦瓜」時，把苦瓜白膜削厚一點，可減去大部分的苦味，之後透過汆燙與調味，或者運用天然食材，如破布子、龍眼乾等，都可增添食材的甘甜味。

另外，孩子不愛的「茄子」，大多由於吃起來口感軟爛。除油炸方式外，推薦巧妙運用水煮法，水大滾後，放入茄子並蓋上鍋蓋，1分鐘後馬上撈起，再加入調味料，用香油拌勻，就可吃到茄子的新鮮滋味。