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雞蛋本身對大多數人是安全又營養的來源，重點在於料理方式的不同會影響健康程度與營養吸收。圖／AI生成
【記者陳禹岑整理報導】英國註冊營養師羅伯‧霍布森（Rob Hobson）指出，雞蛋本身是營養密度很高的食物，含優質蛋白質、健康脂肪、卵磷脂、膽鹼、葉黃素等多種營養素。過去雞蛋被認為會提高膽固醇或增加心血管風險，但這些觀念多半是基於過時研究與對整體飲食結構誤解。現代研究顯示，雞蛋本身對大多數人是安全又營養的來源，重點在於料理方式的不同會影響健康程度與營養吸收。
雞蛋烹調方式從「最健康」到「最不健康」，洛布森與其他營養師比較了多種常見的烹調方式，給出以下大致的健康排名。
最健康的方式
1. 水煮蛋：不需油脂，也不增加熱量。半熟水煮蛋可保留膽鹼與葉黃素，有益眼睛與大腦健康；全熟水煮可提高蛋白質吸收率。被視為最健康的吃法。
2. 水波蛋：同樣不加油脂，營養保留良好。因蛋白可能未完全熟透，蛋白質吸收率略低於水煮，但仍屬健康選擇。
3. 蒸蛋：慢煮嫩蛋：較溫和的加熱方式，有助保留脂溶性維生素與抗氧化物質。
4. 烘蛋：少用油脂、熱量較低，也可搭配蔬菜提高纖維與礦物質攝取。
中等到較不健康
1. 炒蛋：是否健康取決於用油量與配料。少油搭配蔬菜仍可是均衡蛋白質來源，但若用奶油或奶製品太多，飽和脂肪與熱量都會上升。
2. 煎蛋：最不推薦的方式之一。高溫油煎可能讓蛋黃中的脂肪氧化，增加氧化固醇（oxysterols）生成，長期而言對心血管健康不利。
烹調方式對營養吸收的影響
研究指出，生雞蛋蛋白質吸收率約51％，而加熱後可提高到約91％，因為加熱讓某些阻礙吸收的蛋白質失活。避免高溫油炸或長時間高溫加熱有助於保留雞蛋本身的抗氧化物質與營養價值。
專家提醒與觀察
雞蛋含有豐富的膽固醇，但對大多數人而言，飲食中的膽固醇並不會顯著影響血脂水平，與整體飲食結構和生活習慣相比，影響較小。雞蛋的營養價值包含蛋白質、維生素與微量元素，適量融入飲食有助於均衡營養。
料理方式不同，熱量和脂肪含量也有差異，因此健康飲食不僅要看食材，也要注意烹調方式。
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2026-01-06
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