蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】許多人在追求「吃得更健康」時，往往把焦點放在食材的選擇上，但根據營養師彼得森（Samantha Peterson）與海倫（Helen Tieu）指出，烹調方式與備餐習慣其實也可能「削弱」你餐盤中的營養價值。以下是6項常見錯誤以及建議做法。

1. 將蔬果「削皮」為理所當然

許多人習慣在處理蔬菜或水果時先去皮，認為這樣更乾淨或口感更好。但皮或外層往往含有較高的纖維、抗氧化物與植物化學成分。營養師指出去除皮層如同剔除這些強化腸道功能、支持心臟與免疫健康的重要元素。

建議做法： 如因蔬果的質地或口感問題，可改為「輕度烹調或切碎帶皮」的方式，而非直接去皮；或僅去除可能受農藥影響較大的部位，徹底清洗。

2. 蔬菜煮得太久、用水太多

將蔬菜長時間在大量水中煮滾，雖然會覺得熟透又安全，但會讓水溶性維生素等營養流失在水中。

建議做法： 當蔬菜轉為鮮明色澤且可用叉子輕易刺入即可停止煮；或者用少量水蒸煮、烤或快炒方式，以保留更多營養。

3. 不為蔬菜搭配適量健康脂肪

有些人對脂肪敬而遠之，但其實脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K）若缺乏脂肪協助吸收，可能無法被身體充分利用。專家舉例：像是葉菜類中的維生素 K、胡蘿蔔中的 β-胡蘿蔔素，需要油脂來協助身體吸收。

建議做法： 在沙拉、烤蔬菜上淋少量橄欖油或酪梨油；或在蔬菜中加入酪梨片、堅果、亞麻籽等健康脂肪。

4. 烹調至焦黑或過度燒烤

燒烤、高溫烹調方式常給人「焦香美味」的印象，但這同時可能破壞熱敏感的維生素、並產生對身體不利的化合物如：多環芳香烴PAHs、雜環胺HCAs。

建議做法： 採中低溫烘烤、氣炸或翻炒至「金黃」而非「燒焦或燒黑」；如欲追求煙燻風味，可考慮用煙燻香料替代燒焦烹調。

5. 蔬果太早切、備餐過早

許多人為省時會先切好蔬菜、水果備好一周的分。但切開後的果蔬暴露在空氣中，容易氧化導致維生素 C、葉酸等營養素流失。

建議做法： 若想預先備料，盡量在即將使用前才切，若必須提早備好，請用密封容器包好，或加點檸檬汁防止氧化，並冷藏保存。

6. 植物性鐵沒搭配維生素C

鐵質分為兩種：動物性「血紅素鐵」吸收率高，而植物性「非血紅素鐵」吸收率較低。維生素 C 能顯著提升非血紅素鐵的吸收，因此建議兩者搭配攝取。吃沙拉時可加入檸檬汁、柳橙片或彩椒；打綠色蔬果冰沙時加草莓、鳳梨等富含維生素 C 的水果。以富含植物鐵的堅果類搭配花椰菜或球芽甘藍等高維生素C蔬菜。這樣不僅提升鐵的吸收，也能讓菜色更豐富多層次。

選對食材固然重要，但「怎麼做、什麼時候做」同樣關鍵。從剝皮、切菜時機、烹調方式到油脂搭配，這些細節都會影響最終吃下肚的營養價值。改變小小習慣，不用大改食譜，也能讓日常餐食變得營養更完整。