蔬食地圖

文／柯曉彤 營養師

隨著糖尿病人口增加，「控糖」也成為近年健康熱門議題，每年十一月十四日是世界糖尿病日，本次就來分享糖尿病飲食原則，內容對一般健康成人、糖尿病前期者也適用！

一、均衡飲食

每天請依照醫師和營養師的建議，從六大類食物中聰明選擇品項並攝取足夠的份量。這樣才能獲得完整的營養素，維持身體健康，幫助血糖穩定！

二、定時定量

定時：三餐盡可能定時攝取，誤餐、不吃或大小餐都容易讓血糖劇烈波動，甚至增加低血糖的風險，讓控糖變得更困難。

定量：除了食物的種類外，碳水化合物（醣類）的攝取總量是影響血糖的關鍵！因此，富含碳水化合物的食物（如：米飯、麵包、水果、乳品等）要限制且定量攝取。

進食順序：研究指出，相同的食物內容，調整進食順序（先吃蔬菜及蛋白質，最後攝取澱粉），餐後血糖較平穩，更有助血糖管理。

三、了解食物代換

對血糖影響較大的食物：為富含碳水化合物的全穀雜糧類、水果類、乳品類，這三類食物不是不能吃，而是要選對品項且吃對份量，對控糖更有幫助！

低GI飲食：GI值用來說明含醣類食物攝取後，血糖上升的速度與波動大小；低GI食物有著纖維量較高、酸含量較高、加工程度較低、烹煮時間較短、支鏈澱粉較少等特性；飲食上，建議選擇低GI食物，血糖波動較平緩，也可以有較高的飽足感，但仍需注意份量，不可過量攝取。

注意：糖尿病飲食強調「個別化」建議與調整，請諮詢醫師及營養師，依照飲食規畫，定量攝取。

四、三少一高：即「少糖、少油、少鹽、高纖」

少糖：避免含有精緻糖或額外加糖的食品與飲料，另外請注意隱藏的糖與澱粉，如：加工品、勾芡、糖醋、紅燒、醬類、罐頭、蜜餞等，購買前請注意成分標示。

少油：健康均衡飲食通常在飯後兩小時血糖就會恢復正常。但如果攝取過量油脂，會延緩血糖下降速度。

少鹽：口味清淡，可多使用天然辛香料（如：薑、迷迭香、薄荷等）來調味，控制三高，減少併發症風險。

高纖：膳食纖維可幫助調節血糖，日常應多選擇富含膳食纖維的食物，如：未精製全穀雜糧、蔬菜、水果、未加工豆類（黃豆、黑豆、毛豆）。

五、避免飲酒

飲酒對血糖影響：空腹喝酒容易造成低血糖；餐後飲酒又會使得血糖偏高且不易下降；過度飲酒更會增加糖尿病併發症風險，因此不建議糖尿病患者飲酒。

糖尿病患者飲酒注意事項：如遇必須喝酒狀況，請勿空腹喝酒；需配戴糖尿病識別物，讓同行人了解低血糖症狀及處理；盡可能減少飲酒量；睡前需再次監測血糖。

最後，控糖不是只有飲食，體重管理、規律運動也是控糖的關鍵，糖尿病患者更要遵醫囑服藥、定期監測血糖，切勿相信偏方或自行調整藥物，以免延誤最佳治療時機！