蔬食地圖

文／張殿文

2026 年《美國飲食指南》第二頁提醒「腸道健康」（Gut Health），對素食者可能更具啟發：如果說蛋白質與微量元素是素食營養討論的第一層，那腸道菌相可能是第二層、也是決定「長期能不能吃得好、吸收得好」的關鍵。
 
蔬菜、水果、發酵、高纖維食物，正是多數素食飲食核心結構。許多植物性營養經過腸道菌種轉換後出現，美國飲食指南明確點名支持菌相食物，更用了「腸道微生態」（microbiome）一詞，足使外界也驚覺素食不是單向度的清潔飲食，而是一種與微生物共存、共養的生活型態。

少吃高度加工素食，守腸道菌相

健康不只取決於你吃了什麼，也取決於腸道微生物是否一樣「吃」的健康。對素食者來說，高纖維蔬果不只是腸道順暢，而是菌相多樣性來源，多樣的膳食纖維，是腸道系統的燃料，且餵養不同菌種，而不是只養一兩種強勢菌種。
 
像泡菜、味噌、納豆、酸菜、（蛋奶素的）優格，對素食者來說，等於是「外援菌種」與「菌相調節器」，與腸道健康、免疫調節、代謝穩定高度相關，都是菌幫人做出來的營養，從這個角度看，美國飲食指南其實是在替高品質植物性飲食背書，發酵食物在素食中，已是功能性存在！
 
但飲食指南也警告「高加工食品」正破壞這種平衡（Highly processed foods can disrupt this balance），事實上現代素食市場中「植物性」與「高度加工」時常重疊，包括素排、甜素點心，往往纖維低、添加物高、結構單一，對腸道菌來說，這類食物缺乏可發酵底物（菌沒東西吃），高精製澱粉與油脂，容易養出單一菌群，乳化劑、人工甜味劑等，可能干擾菌相平衡。

植物性不等於健康！腸道菌相決定素食營養吸收

吃得很「植物性」，卻越吃越容易脹氣、排便失衡。美國飲食指南對「原食物」（Real Food）叮嚀，實際上是在提醒素食者「植物來源」不等於「對腸道菌友善」，人不只在餵自己，而是在餵一個腸道生態系。當你選擇多樣蔬菜、不同來源的全穀、豆類、堅果、發酵食品，其實是維持菌相多樣性與穩定度。
 
腸道菌相好壞，更影響礦物質（鐵、鋅、鎂）的可用性、植化素是否能被轉化為有益代謝物，這也是為什麼兩個吃一樣素食的人，身體反應卻差很多。因為腸道菌會決定你能不能「把植物吃成營養」，把纖維是變成能量，還是變成不適。
 
當素食者開始會自問「我今天餵了哪些菌？」，代表素食正走向成熟、可長可久、也更符合現代營養科學的版本。從這角度來看發酵食物與高纖飲食，對素食者不是選項，而是結構條件的設計，美國飲食指南也直接把這些發酵食物放進「支持多種菌相」（support a diverse microbiome）核心位置，對素食者來說，這宣示沒有腸道菌相支持的素食，很難長期健康，也讓素食從「健康選擇」升級為「生態設計」！

編輯推薦》美國飲食指南翻修重點：素食者要吃得多樣，也要吸收得到：https://reurl.cc/qKW7qR

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