蔬食地圖

【本報台北訊】近日氣溫驟降，呼吸道疾病好發，不少民眾深受流鼻涕、咳嗽，甚至氣喘所擾。聯青診所營養師莊譓馨提醒，進補暖身是禦寒良方，善用溫性蔬食進補，不僅能溫暖腸胃，更能由內而外提升免疫力。

莊營養師指出，相較於傳統補品，蔬食具備低熱量、低膽固醇的優勢，並富含維生素、植化素及膳食纖維等營養素，有益身體健康。維生素A有助於維持呼吸道及腸道黏膜的完整性，強化防禦屏障，阻擋病菌入侵；維生素C則具備強效抗氧化能力，能清除體內自由基，減少細胞損傷。建議每日攝取不同顏色的蔬果，多元補充植化素，全面提升免疫機能。

從營養醫學角度來看，冬季適合以「蔬食輕補」的方式調理身體。莊營養師特別推薦蓮藕、山藥、白蘿蔔、梨子、白木耳、百合、蓮子等白色食材，其富含黏液蛋白、多醣體及水溶性纖維，有助於修復肺部組織，維護呼吸道及腸道黏膜健康，形成保護呼吸道的第一道防線。

此外，富含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、菠菜等也是秋冬時節的優質選擇。β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素A，而維生素A對於維持上皮組織健康，形成黏膜屏障至關重要。杏仁粉、芝麻、蜂蜜、柿子、豆漿、牛奶等食材，則能提供優質脂肪、維生素E與蛋白質，有助於修復、滋潤呼吸道黏膜。

除了飲食調理，莊營養師也建議可透過日常習慣，加強呼吸系統保健。例如，增加「呼吸訓練」，放慢呼吸速度，進行深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量，改善呼吸功能。同時，搭配規律運動，如健走、太極或其他有氧運動，有助於維持心肺健康與整體代謝。

為幫助民眾告別冬季咳嗽困擾，莊營養師特別分享「蔬食進補全餐」，從主菜、主食、湯品到飲品，全方位照護呼吸道健康。

蔬食進補全餐

主菜：麻油猴頭菇

1.菇類富含膳食纖維，有助於腸道蠕動，並含有多種胺基酸和多醣體，具備抗發炎、提升免疫力的功效。

2.將猴頭菇、香菇以薑、麻油拌炒。

3.加入枸杞、紅棗、高麗菜後，以少量水燜煮十分鐘即可。

主食：菱角蘑菇粥

1.菱角富含蛋白質、醣類、維生素B群、E、鎂等成分，可止咳潤肺、對抗發炎。

2.將熟菱角100g去殼、100g蘑菇切片。

3.將1杯白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥。

4.最後加5g枸杞和鹽1/2小匙調勻即可。

湯品：山藥養生菇湯

1.富含豐富的膳食纖維與植化素，有助於促進腸道健康，適合秋冬飲用。

2.先將牛蒡、胡蘿蔔、玉米、當歸、枸杞、紅棗、薑片入鍋，加水煮20分鐘。

3.再陸續加入山藥或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鮑菇即可。

飲品：蜂蜜菊花茶

1.蜂蜜具有潤燥、潤肺的作用，與菊花茶結合後，能增強對乾燥黏膜的滋潤效果，適合作為日常保健飲品。

2.乾菊花數朵洗淨放入鍋中加水，以大火煮沸轉小火續煮10至15分鐘。

3.熄火取出菊花置涼後，加入蜂蜜1至2大匙拌勻即可。