不喝牛奶也能補鈣！專家揭「蔬食存骨本」關鍵吃法

【記者陳玲芳台北報導】多數人談到骨質疏鬆，腦中浮現的往往是白髮蒼蒼、行動不便的高齡長者，卻忽略「骨質流失」其實早在年輕時就已悄悄開始。隨著生活型態改變，長期節食、不敢晒太陽、久坐少動，只求「看起來瘦」的族群，正成為骨本提早流失的高風險對象。

預防醫學專家提醒，年輕世代的「骨本保衛戰」要趁早啟動，如果等到腰痠背痛、跌倒骨折才驚覺「骨鬆」上身，往往已經錯過了最佳累積期。

「養生若及早，老來免煩惱。」知名身心靈預防醫學專家洛桑加參指出，存骨本的概念，就像存退休金，不是等退休才準備，而是愈早累積，未來愈有餘裕。

想要老來仍能跑跳蹲、行動俐落，關鍵在於「陽光、運動、營養」三者並行，被視為預防骨質疏鬆的黃金三角。與其等到骨密度下降，才開始焦慮補鈣，不如從年輕時就未雨綢繆，把骨骼的底子打好。

不少人一提到補鈣就想到牛奶，對乳糖不耐症者而言，往往因此放棄補鈣。事實上，鈣質來源遠比想像多元。

黑芝麻製品、綜合堅果、豆干，以及莧菜、菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜等深綠色蔬菜，四季皆可取得；海藻類如紫菜、鹿角菜，同樣富含鈣質，價格也相對親民。

他在新書《淨心安好：108個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》中提醒，骨骼健康並非只靠單一補鈣就能達成，而是需要多元且長期的飲食支持。除了鈣質，維生素、礦物質與蛋白質等關鍵營養素相互協作，才能共同撐起骨骼的穩定結構。

其中，維生素D是鈣質吸收的重要推手，適度日晒可合成體內約八成所需，其餘可從日晒香菇、黑木耳與雞蛋補足。

蛋白質則是骨骼結構的基礎，豆漿、雞蛋、豆腐與黃豆製品，都是穩定又實在的來源。維生素C有助膠原蛋白生成與鈣質吸收；維生素K幫助鈣質順利沉附於骨頭；鎂與鋅不足時，骨骼甚至會被迫「支援他處」，因而導致結構變得脆弱。

近年研究也發現，類胡蘿蔔素可能與骨密度與骨代謝相關。番茄、彩椒、地瓜、胡蘿蔔、木瓜等色彩繽紛的食材，不僅抗氧化，也為骨骼健康加分。從年輕開始，吃得多元、動得適量、晒得剛好，就是為未來存下一筆最踏實、最耐用的「骨本基金」。

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