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食用毛豆或滷豆干可補充黃豆蛋白與色胺酸，是偏好鹹食者的理想選擇。圖／FREEPIK
編按：
當沒胃口又忍不住想吃點東西時，選對食物比硬撐更重要。營養師指出，像毛豆等富含蛋白質與膳食纖維的食物，不僅有助穩定血糖，還能提升飽足感、避免過量進食。掌握原則，就算嘴饞也能吃得健康無負擔。
【本報台北訊】逢年過節或周末假期，最適合和親朋好友相聚，聚會上少不了美食佳餚，營養師建議，除了吃6類零食，並遵循挑選3原則，不僅心情變好，還能兼顧健康。
振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，休息時間在家追劇、聊天時，零食通常也是必備食品，很容易不知不覺吃進超標熱量，但有時吃完反而更累、更煩，甚至更想再吃甜食，其實這與血糖波動及血清素原料不足有關。
陳韻婷說明，血清素是讓我們感覺放鬆、心情穩定的重要神經傳導物質，而它的原料之一就是「色胺酸」，必須從食物中攝取。
若零食都吃糖果、糕餅、含糖飲料等，幾乎不含色胺酸，血糖容易有過大的起伏，情緒也更容易疲倦和煩躁。
吃對零食擁有好心情
陳韻婷建議，與其完全不吃零食，選對種類更顯重要，讓吃進零食的同時，不僅能享受歡快氛圍，也減少對身體的負擔。
堅果搭配70%以上黑巧克力
堅果中含有鎂和好的脂肪，對神經放鬆有幫助；黑巧克力可選擇可可70%以上者，含有很多抗氧化物，對壓力調節有幫助。
新鮮水果搭配無糖優格
無糖優格搭配香蕉或藍莓，是兼顧腸道和情緒健康的選擇。優格（乳製品）含有色胺酸，香蕉同樣富含色胺酸及維生素B6，而莓果類則提供豐富的抗氧化物，有助於身體調節與保養。
此外，腸道健康與情緒穩定密切相關。若餐間攝取過多甜食，下一餐反而容易出現暴食情形；相較之下，以這類天然、營養的點心取代，有助於穩定食慾，讓一整天的進食節奏更加平衡。
營養師建議，與其完全不吃零食，選對種類更顯重要，讓吃進零食的同時，不僅能享受歡快氛圍，也減少對身體的負擔。圖／FREEPIK
毛豆或滷豆干
食用毛豆或滷豆干可補充黃豆蛋白與色胺酸，是偏好鹹食者的理想選擇。
蛋白質有助於穩定血糖，降低血糖忽高忽低的波動，進而讓情緒較不易起伏。此外，這類食物多具咀嚼口感，能延長進食時間並提升飽足感，有助於控制整體攝取量。
烘烤黑豆
黑豆除了是優質的植物性蛋白質來源，還富含抗氧化花青素、維生素E及高膳食纖維，有助於維持腸道健康。
低糖豆花
豆製品富含色胺酸及大豆異黃酮，可藉由調節荷爾蒙，穩定情緒波動和減少低落感，還能緩解男、女性在更年期間可能的不適症狀。
配料建議選擇全穀雜糧類的燕麥、薏仁、紅豆、綠豆或堅果花生，同時，糖水減半或改無糖豆漿更健康。
豆製品富含色胺酸及大豆異黃酮，能緩解男、女性在更年期間可能的不適症狀。圖／AI生成
牛奶燉銀耳
牛奶燉銀耳溫和熱量低、對健康負擔少，白木耳含有豐富的多醣體，既能穩定腸道健康，也可減少因忙碌積累的壓力及體內慢性發炎。
以牛奶作為基底還能補充色胺酸，有助情緒穩定，且牛奶燉銀耳冷熱飲皆宜，甜度也可依喜好調整。
挑選3原則
陳韻婷指出，建議遵循「優質蛋白質、含色胺酸、抗氧化營養素」3原則，盡量避免零食餅乾、堅果酥等，因這些多屬高鈉、精製糖、高熱量。
資料來源：過年零食年貨怎麼挑？營養師曝6類「好心情點心」讓你越吃越快樂
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2026-03-27
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