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補充澱粉應以天然、未加工食物為主，避免高糖、高油飲食，以免熱量攝取過量導致體重回升。圖／FREEPIK
編按：
長期清淡蔬食或低碳飲食容易讓代謝陷入「省能模式」，出現減重停滯。醫師建議，透過天然澱粉回補、均衡蛋白與膳食纖維，搭配蔬食習慣，不僅能突破卡關，更能穩定瘦身、保護健康。
【本報綜合報導】減重過程中遇到停滯期，往往讓人感到挫折。對此，減重醫師蕭捷健在臉書分享觀點指出，許多人在減重時採取極端節食方式，長期僅攝取燙青菜、清淡飲食，甚至完全不敢碰澱粉，並搭配運動，卻在一段時間後體重停滯不前，讓人備感打擊。
他分享一名學員案例，對方嚴格控制飲食並持續運動，一個月後體重卻毫無變化，讓她直言「比看到男友劈腿還氣」。蕭捷健認為，這並非方法錯誤，而是身體長期處於壓力狀態，「太久沒放假」，導致減重卡關，甚至出現「代謝適應」現象。
文中提到，人體在長期熱量不足時，會啟動俗稱「節儉基因」的機制，降低基礎代謝率，以節省能量消耗，並傾向將攝取的熱量轉為脂肪儲存。這種現象在醫學上被稱為「代謝適應」，也是許多人愈吃愈少卻仍難以減重的原因之一。
此外，他引用澳洲「MATADOR研究」指出，若在減重過程中安排「間歇性熱量回補」，效果可能優於持續節食。研究顯示，採取「減重兩周、維持兩周」策略的受試者，在相同減重期下平均減重14.1公斤，高於持續節食組的9.1公斤，顯示適度休息與調整飲食，有助於突破停滯期。
減重卡關小撇步：
1. 安排1至2周維持期
將每日熱量攝取提升至維持體重所需的TDEE（每日總能量消耗），並適度增加原型澱粉攝取，如白飯、地瓜等，幫助身體恢復正常代謝狀態。
2. 選擇乾淨澱粉來源
補充澱粉應以天然、未加工食物為主，避免高糖、高油飲食，以免熱量攝取過量導致體重回升。
3. 先攝取膳食纖維與蛋白質
進食順序可先補充蛋白質與膳食纖維，有助於穩定血糖，並幫助身體調節能量利用。
4. 避免低碳搭配高強度運動
過度限制碳水化合物同時增加運動量，可能讓身體誤判為飢荒狀態，反而提高脂肪儲存傾向。
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2026-04-02
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