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日常飲食可採「均衡餐盤」原則，約4分之1為全穀類或澱粉類蔬菜，搭配蔬果與蛋白質來源。圖／FREEPIK
【數位部陳禹岑綜合報導】近年來，生酮飲食、阿金飲食與原始人飲食等風潮盛行，「少吃碳水」幾乎成為減重代名詞，不少名人與網紅甚至將碳水化合物視為肥胖主因。不過，最新一項整合全球多國臨床試驗的大型分析指出，低碳飲食雖有助減重與改善部分代謝指標，但同時也可能導致低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）上升。
研究團隊彙整來自27個國家、超過170項隨機對照試驗，納入逾1萬1千名成人，分析不同程度碳水限制對體重與心血管風險的影響。結果顯示，低碳飲食普遍可帶來體重、BMI與腰圍下降，腹部脂肪減少，並改善三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇），同時對血壓與部分發炎指標也有正面影響。
然而，研究同時發現，不論採取何種低碳模式，平均皆出現LDL小幅上升（約4至5 mg/dL），部分受試者亦出現輕微肌肉與非脂肪組織減少的情況。
長期心血管影響仍待觀察
由於多數研究追蹤時間僅數月至2年，目前仍缺乏長期觀察心肌梗塞、中風等重大心血管事件的數據，因此低碳飲食對長期心臟健康的影響尚無定論。
進一步分析不同低碳類型發現，生酮飲食（每日約20至50克碳水）在體重與體脂下降、三酸甘油酯改善及HDL上升方面效果最顯著，但LDL上升幅度也相對較大；而低碳飲食（每日約50至130克碳水）則在改善血脂與體重方面同樣有效，且LDL上升較為溫和。
相較之下，中度碳水飲食（碳水占總熱量約26%至45%）在心血管風險指標上的改善較為均衡，未見明顯LDL持續上升。其中，地中海飲食即屬此類型，強調全穀類、蔬果、橄欖油，被認為具有較完整的長期健康證據。
問題不在碳水，而在「來源」
專家指出，將碳水化合物一概視為不健康，實屬過度簡化。碳水包含纖維、澱粉與糖類，是人體主要能量來源之一。若攝取的是天然、未精製的碳水來源，通常同時富含膳食纖維、維生素與礦物質，有助於維持腸道健康、穩定血糖、降低膽固醇並增加飽足感。
相反地，問題多出在精製碳水，如白麵粉、精製糖、含糖飲料及高度加工食品，這類食物在製程中流失大部分營養素，僅留下高熱量、低營養密度的成分。
此外，專家解釋，低碳飲食初期體重快速下降，主要來自體內肝醣消耗與水分流失，而非純脂肪減少。長期體脂變化仍取決於總熱量攝取與消耗的平衡，而非單一營養素的多寡。
飲食重點在整體結構而非極端限制
值得注意的是，若以高飽和脂肪取代碳水，可能增加膽固醇風險；反之，若以橄欖油、堅果類等不飽和脂肪為主，對心血管影響則可能較為有利。
專家也提醒，營養重點不僅在於碳水比例，更在於食物選擇。例如酪梨屬低碳，但營養價值差異極大；同樣地，扁豆與糖果雖同為低脂，其健康程度卻截然不同。
一般建議，多數成人每日仍需約150克來自天然全食物的碳水化合物，實際需求則應依個人活動量與健康狀況調整。日常飲食可採「均衡餐盤」原則，約4分之1為全穀類或澱粉類蔬菜，搭配蔬果與蛋白質來源，並將精製碳水作為偶爾攝取，而非主要飲食來源。
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2026-03-18
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