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鋅的植物性來源相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。圖／FREEPIK
編按：
純素飲食被視為健康又環保，但醫師提醒，若規畫不當，恐陷入「隱性營養不足」。鐵質、維生素B12與Omega-3等常見缺口，短期難察覺，長期恐影響造血、免疫與神經功能。專家建議，透過均衡飲食、選擇強化食品並定期檢測，才能吃得健康又安心。
文／本報綜合報導
美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師雪莉‧格瑞（Sherry Gray）指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：
鐵質：由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。
植物性鐵質可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。圖／123RF
維生素B12：被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。
維生素D：植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。
植物性維生素D的來源包括紫外線照射的乾香菇、強化黃豆製品與早餐穀片。圖／123RF
鈣質：除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。
鋅：雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。
碘：可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。
Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮以藻油來源的Omega-3補充品。
純素飲食者是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，使用維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。
Gray也建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
2026-04-08
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