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文／李舒珊（營養師）
在均衡飲食中，蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，對於蔬食者而言，適當攝取植物性蛋白質更顯重要。透過「豆類與全穀類」的組合，例如豆漿搭配燕麥、鷹嘴豆搭配糙米或藜麥等，可以提升植物蛋白質的營養品質，使其更接近人體所需的胺基酸比例。
蔬食者建立多元且均衡的植物蛋白飲食模式，不僅能滿足日常營養需求，也有助於維持體力、促進肌肉修復與支持整體健康。以下幾道含植物蛋白質的蔬食料理，透過簡單的食材與烹調方式，讓蔬食也能兼顧美味與營養。
1.燕麥芝麻豆漿
這是一道適合作為早餐或運動補充的高營養密度飲品。以豆漿提供優質植物蛋白，搭配燕麥的β-葡聚醣膳食纖維，有助於穩定血糖與增加飽足感；芝麻則富含鈣質與健康脂肪，能提升整體營養價值。
燕麥芝麻豆漿。圖／123RF
食材：無糖豆漿、燕麥片、黑芝麻粉、奇亞籽粉。
作法：將燕麥片加入豆漿中，小火加熱約 3～5 分鐘，燕麥軟化後加入黑芝麻粉與奇亞籽粉，攪拌均勻即可食用。
2.鷹嘴豆咖哩
鷹嘴豆含有豐富的植物蛋白與膳食纖維，搭配番茄中的茄紅素與多種蔬菜燉煮，可提升抗氧化能力與營養密度。此料理適合搭配糙米或全穀類食用，增加蛋白質品質與飽足感。
食材：熟鷹嘴豆、番茄 、紅蘿蔔、椰奶、咖哩粉、橄欖油、鹽與黑胡椒少許。
作法：番茄、紅蘿蔔切丁，鍋中加入橄欖油，放入番茄與紅蘿蔔翻炒，加入咖哩粉與椰奶拌勻。放入鷹嘴豆，小火燉煮約10～15分鐘，起鍋即可食用。
3.天貝照燒飯
天貝為發酵大豆製品，蛋白質含量高且胺基酸組成完整，發酵過程亦有助於消化吸收。搭配糙米與蔬菜，可提供均衡營養與能量，是純素飲食者良好的高蛋白主食選擇。
食材：天貝、糙米飯、綠花椰菜 、紅甜椒、照燒醬汁（ 醬油、味醂、水）、白芝麻少許
作法：天貝切片後乾煎至兩面金黃，加入照燒醬汁，小火收汁。花椰菜與紅椒蒸熟或汆燙。糙米飯裝碗後放上天貝與蔬菜，撒上白芝麻即可。
天貝照燒飯。圖／123RF
4.毛豆拌藜麥
藜麥為少數含有完整必需胺基酸的植物性穀物，與毛豆搭配能進一步提高蛋白質品質與攝取量。此料理清爽低負擔，適合作為輕食、沙拉或運動後補充餐。
食材：熟藜麥 、毛豆仁、小黃瓜、紅甜椒 、檸檬汁 、橄欖油、黑胡椒少許。
作法：藜麥洗淨後以1：2 水量煮熟，放涼，毛豆仁汆燙4～5分鐘，小黃瓜與甜椒切丁。將所有食材放入碗中，加入檸檬汁與橄欖油拌勻即可。
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毛豆拌藜麥。圖／123RF
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