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白露蔬食可以從「吃得多樣」開始。深綠色蔬菜如菠菜、芥藍、青花菜；橘黃色食材如南瓜、胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素...都可以提供不同的營養素。
文／李淑怡（營養師）
「白露」是24節氣中的第15個節氣，通常落在每年9月7日至9日之間。此時暑氣逐漸消退，早晚溫度下降，晝夜溫差開始擴大，空氣也可能比夏季乾燥。傳統養生因此特別重視「潤燥、防涼、調養起居」，隨著季節轉換可以開始調整飲食與生活節奏。
對現代人而言，白露養生不只是「吃什麼」的問題，更是一次重新檢視生活方式的機會。從夏季大量冰飲、生食，到秋季逐漸轉向溫熱熟食；從熬夜、過度工作，到規律睡眠與適度運動，都是順應季節變化的健康策略。
秋氣漸濃飲食宜溫潤
夏季炎熱，許多人習慣冰飲、冰品、生菜與大量瓜果；進入白露後，隨著早晚轉涼，可以逐步調整飲食方式，不必突然「大補」，而是從清爽轉向溫潤。傳統中醫認為秋季燥氣較盛，飲食宜朝滋潤方向調整，並避免過度辛辣、生冷。中醫相關衛教資料也指出，白露時節可從飲食、起居與運動等方面調整，以因應秋季氣候變化。
現代營養學則提供了另一個角度：真正重要的不是某一種「養生食物」，而是整體飲食結構。蔬食者可將糙米、燕麥、小米、地瓜、南瓜等全穀雜糧作為主要能量來源，再搭配豆腐、豆類、毛豆等植物性蛋白質，以及各色蔬菜、水果、堅果與種子。如此不但增加膳食纖維，也能讓維生素、礦物質與植物化學物質來源更加多元。
多色蔬果營養力上桌
白露蔬食可以從「吃得多樣」開始。深綠色蔬菜如菠菜、芥藍、青花菜，提供葉酸、維生素K及多種微量營養素；橘黃色食材如南瓜、胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素；番茄、甜椒等紅色蔬果則含有不同的植物化學物質；菇類、海藻及各類根莖食材，也能增加飲食的風味與營養層次。
依據世界衛生組織建議，成年人每天攝取至少400公克蔬菜水果，並強調全穀、豆類、堅果與多樣化植物性食物的重要性。因此，秋季餐桌不妨採取「一餐多色」概念，例如糙米飯搭配南瓜、青花菜、菇類、豆腐，再配上一份當季水果。這種搭配比單純追求某一種「超級食物」更符合均衡飲食原則。
蔬食營養不只看熱量
「吃素會不會蛋白質不足？」是許多蔬食者經常面對的問題。事實上，只要飲食安排得當，豆類、豆腐、豆製品、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、堅果及種子，都能成為植物性蛋白質來源。一天之內攝取不同種類的豆類、全穀與堅果種子，通常可以形成更完整的植物性蛋白質來源。因此，白露養生不妨把「補身」的觀念轉化為「補足營養」。
蔬食飲食真正需要注意的是營養素是否完整，而不只是有沒有吃飽。例如鐵可來自豆類、深綠色蔬菜、芝麻、南瓜子等；植物性鐵屬於非血基質鐵，搭配富含維生素C的水果與蔬菜，有助於提升鐵的吸收。鈣可從鈣強化豆製品、深綠色蔬菜、芝麻等食物取得。世界衛生組織提醒，微量營養素雖然需求量不大，卻與生長、代謝及維持正常生理功能密切相關，因此飲食多樣化非常重要。
秋燥重潤及順時養生
白露後天氣逐漸乾燥，有些人會出現口乾、鼻乾、喉嚨乾或皮膚乾燥等感受。傳統中醫將此類季節特性稱為「秋燥」，並主張飲食適度滋潤。蔬食者可以運用白木耳、蓮藕、山藥、百合、梨子、秋季瓜果等食材，透過湯品、粥品或燉煮方式增加水分攝取。因此，一碗溫熱的白木耳蓮藕湯，或一碗南瓜小米粥，往往比高糖甜品更適合作為秋季餐桌的一部分。
白露的健康食力，最終仍要回到每天的餐桌。早餐可以是燕麥、堅果與水果；午餐以糙米、豆腐、菇類與多色蔬菜搭配；晚餐則以南瓜、山藥、蓮藕、豆類等食材煮成溫熱料理。當飲食與規律睡眠、適度運動、情緒調節結合起來，蔬食便不只是「吃素」，而是一套可以支持健康生活的方式。
2026-09-07
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