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研究發現，咀嚼動作能增加腦部血流量，活化與學習、記憶及決策相關的腦區，對維持認知功能具有正面作用。圖／magnific
【記者陳禹岑整理報導】提到預防失智症，許多人第一時間想到的是補充銀杏或各種補腦保健食品。然而，營養專家指出，維持大腦健康未必得依賴昂貴補品，日常生活中一些看似平凡的習慣，例如放慢吃飯速度、親手準備餐點，都可能對認知功能產生長遠影響。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，隨著年齡增長，大腦結構會逐漸產生變化。一般來說，50歲後腦部開始出現萎縮現象，到了60歲以上，腦容量平均每年約減少0.5%，進而影響記憶、專注力與思考能力。因此，近年除了地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）受到重視外，研究也開始關注日常飲食行為對腦部健康的影響。
吃得慢一點 有助維持認知功能
許惠玉指出，許多人將咀嚼視為消化過程的一部分，但其實咀嚼時，大腦也同步受到刺激。研究發現，咀嚼動作能增加腦部血流量，活化與學習、記憶及決策相關的腦區，對維持認知功能具有正面作用。
此外，良好的咀嚼習慣也有助於控制食量。由於人體從進食到大腦接收到飽足訊號，大約需要15至20分鐘，若進食速度過快，容易在不知不覺中攝取過多熱量。長期下來，可能增加肥胖、糖尿病及代謝症候群風險，而這些慢性疾病都被認為與失智症發生存在關聯。
因此，許惠玉建議，用餐時不妨刻意放慢速度，每口食物多咀嚼幾次，避免邊滑手機邊吃飯，讓身體有足夠時間感受飽足感，也讓大腦在進食過程中獲得更多刺激。
自己下廚 不只是做飯更是在鍛鍊大腦
除了吃飯方式，烹飪習慣也可能與失智風險有關。根據刊登於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，研究團隊追蹤超過1萬名65歲以上長者長達6年，結果發現，每周至少親自準備一餐的人，失智風險較少下廚者低約3成；原本不擅長烹飪的長者若願意開始學習做菜，失智風險甚至有機會降低近7成。
研究人員認為，下廚其實結合了多項認知活動。從思考今天要煮什麼、列採買清單、挑選食材，到實際備料、掌握火候與安排料理順序，都需要運用記憶力、專注力、判斷力及執行能力，對大腦而言就像一場綜合訓練。
另一方面，經常自己準備餐點的人，通常也較容易建立健康飲食習慣，增加蔬果、全穀類及天然食材的攝取，同時減少高油、高糖、高鹽及超加工食品。烹飪過程中的視覺、嗅覺、味覺與觸覺刺激，也能讓大腦持續保持活躍。
許惠玉表示，面對失智症人口持續增加，與其期待單一營養素或保健食品發揮神奇效果，不如從每天的生活習慣做起。無論是細嚼慢嚥，還是偶爾走進廚房為自己準備一頓飯，這些簡單的小改變，都可能在不知不覺中成為守護大腦健康的重要力量。
編輯推薦》天熱食品中毒高峰到！食藥署點名炒飯、便當、生蛋最危險：https://reurl.cc/0mN3ax
2026-06-10
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