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色胺酸大量存在於香蕉、核桃、牛奶等食物當中。
文／姜度瑩（南韓精神健康醫學科專科醫師）
一般的觀念是，人是在清醒時感到充實，睡覺時排空，所以必須為了明天的活力儲備，在今晚好好關機入睡。事實上，生命遵循著更為精密的節律：要想一覺好眠，我們反而需要學會在清醒時排空。如果無法排解情緒、壓力與過剩的能量，它們會阻礙睡眠的深度。
睡眠的效果並不限於充飽體力，睡眠本身就是一種「維持生命」的功能。在睡眠的過程中，身體會分泌生長荷爾蒙與褪黑激素、活化免疫細胞，並透過膠狀淋巴系統清除大腦內的廢物。同時，大腦會整理記憶、平復起伏的情緒，並執行淨空非必要資訊的作業。
既然睡眠如此重要，它是從什麼時候開始被視為一種可以割捨或放棄的東西？文明發展始終朝著讓我們清醒的時間更久、看到更多的東西、反應更快速的方向前進。因此光線受到眾人崇拜，黑暗則淪為應該驅離的障礙。連帶的，睡眠被視為是一種不具生產力的行為，或是懶散的象徵。
然而，情緒始終都更偏向黑暗一方的感知，一旦睡眠崩壞，情緒的平衡也就跟著瓦解，兩者可謂共生共榮。剛好就在這個命運的十字路口，出現了「光線」問題。
情緒調節鐘表匠
光線是調節生理時鐘最強烈的環境訊號，我們會隨著光影模式決定何時清醒、何時睡覺，以及心情何時變好或者趨於平靜，而主導這個生理時鐘運作的核心器官，就是松果體。
松果體位於大腦的內側、雙眼間的深處，是一個長得像小松果的器官。它被譽為「精神與肉體的交會點」，座落於意識的邊界。松果體在日與夜、外部刺激與內部情緒之間調節我們的生命節律。
然而，現代人幾乎喪失了對松果體的感知。在夜晚消失的城市裡、閃爍著藍光的螢幕前、在淹沒情緒的忙碌行程裡，被光線綁架的我們成了一個無法在純粹的黑暗中獲得休息的存在。
現在，我建議各位重新思考這個問題：「我們真的能夠調節情緒嗎？」身體對這個問題給出的答案——就是「睡眠」。而松果體，正是我們體內負責設定情緒節律的鐘表匠。
都是光線惹的禍
松果體作為啟動情緒時鐘的發條，是一套非常精密的節律裝置。這個小小腺體每晚在固定的時間分泌褪黑激素，向身體發出「可以睡覺了」的訊號。然而，此節律的運作完全仰賴外部世界的單一因子——光線。
根據白天的日照時長，以及晚上阻絕了多少人工光線，松果體的運作會產生敏銳的波動。特別是早晨的陽光承擔了重置生理時鐘的重責大任，就算只靠雙眼接收陽光十五分鐘，松果體就能獲得訊號，在約莫十四小時之後的夜晚，開始分泌褪黑激素。
然而，現代人的作息絕大多數都在室內度過，幾乎接觸不到陽光，入夜後更暴露於智慧型手機的藍光下，嚴重干擾了松果體的節律。藍光會透過視覺神經傳到下視丘的視交叉上核，與松果體連結，進而抑制褪黑激素的分泌，導致明明已經入夜，大腦卻錯以為還在白天。於是，原本自然的節律變得紊亂，情緒時鐘也因此失調。
重啟松果體發條
想讓松果體發揮作為發條的正常功能，我們可以進行一些簡單的練習。
首先是與晨光相會。起床後把窗簾拉開，盡可能讓雙眼接收到陽光的光線。其次，睡前兩個小時盡量減少光線與螢幕的使用；配戴藍光濾鏡也有一定程度的效果。
此外，要校正松果體，飲食管理也是重要的一環。
由於褪黑激素源於血清素，其前軀體是名為「色胺酸」的氨基酸，色胺酸大量存在於香蕉、核桃、牛奶等食物當中。為了要將色胺酸順利轉化為褪黑激素，我們還需要馬鈴薯等食物所富含的維生素B6來輔助。
綜上可知，松果體不僅能夠根據「光線」這個訊號加以運作，也能靠我們在食物中所攝取的營養來調整。
有趣的是，體溫變化也跟松果體有密切的關係。隨著太陽下山，身體降溫，松果體也會將體溫下降視為是一種夜晚降臨的訊號，開始分泌褪黑激素。因此，如果我們在晚間進行足浴或溫暖的沐浴，之後趁著體溫自然下降的時機入眠，就會比較容易進入深層睡眠。
松果體橫跨了晝與夜、覺醒與睡眠，以及情緒的填滿與排空，只要能妥善管理這組發條，就能修復體內的時間感與情緒秩序。
徹底淨空睡好覺
問問自己：今早，你幾點鐘才與陽光相遇？是否曾因為突如其來的寒意而感到精神抖擻？上次感受到明顯的飢餓感是什麼時候？幾乎沒有人能明確回答這三個問題。因為隨著文明發展，人們更加遠離了這些生存必備的刺激——陽光、寒冷與飢餓，而當我們漸漸適應了所謂的現實環境，也就與生命中最真切的感覺漸行漸遠了。
人體的能量工廠「粒線體」對這類刺激十分敏感。粒線體會根據能量需求來調節人體工廠的運作規模，但也會在產能的過程中生成名為「活性氧」的有害物質。問題在於，這些廢料持續累積會加快人體的老化與發炎的速度，這正是我們為什麼需要陽光、寒冷及飢餓等最純粹的感官刺激，才能讓粒線體乾淨俐落地運作，產能不過量。
一般的觀念是，人是在清醒時感到充實，睡覺時排空，所以必須為了明天的活力儲備，在今晚好好關機入睡。事實上，生命遵循著更為精密的節律：要想一覺好眠，我們反而需要學會在清醒時排空。如果無法排解情緒、壓力與過剩的能量，它們會阻礙睡眠的深度。
睡眠不是一種修復的手段，而是結果，唯有徹底淨空，才能通往深層睡眠。而每一天的情緒節律，也在這個過程中被重新校正了。
（摘自《情緒時鐘：從腸道、脊椎、皮膚到荷爾蒙，10個身體系統決定你的情緒狀態》，遠流出版）
2026-09-15
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