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營養師建議，端午吃蔬食粽，不只顧健康，也能結合永續飲食概念，減少對環境的負擔。圖／pexels
【記者陳玲芳台北報導】端午佳節將至，吃粽子是台灣重要傳統習俗，從北部粽、南部粽到客家粿粽、鹼粽，各具風味，也承載節慶記憶。不過，傳統粽子多以糯米為主，若一次吃太多，容易造成消化不良，加上常見肉粽油脂、鈉含量偏高，也可能增加腸胃與心血管負擔。台北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡建議，端午吃蔬食粽，不只顧健康，也能結合永續飲食概念，從選材、份量到烹調方式，吃出節慶滋味，也減少對環境的負擔。
在地食材減少碳足跡
吳玲怡表示，想讓端午更環保，可從「嚴選台灣在地食材」做起。選用在地米糧、蔬菜、菇類與豆類，不僅能縮短食物里程，減少運輸過程產生的碳排放，也有助支持台灣農業與本土生態。民眾自製或選購粽子時，也可留意食材來源與食品標示，優先選擇少油、少鹽、成分單純的產品。
除了選在地，也應落實「負責任消費」。吳玲怡提醒，採買時掌握「吃多少、買多少」原則，避免一次買太多，造成過量攝食或食物浪費。若收到親友贈粽，也應妥善冷藏、冷凍保存，並依期限食用，避免反覆加熱影響食品安全。
植物蛋白取代肥肉
傳統肉粽常加入肥肉、鹹蛋黃、醬料等食材，容易使熱量、飽和脂肪與鈉含量上升。吳玲怡建議，可用毛豆、豆干、豆包等植物性蛋白質取代部分肉類；將部分糯米換成糙米、藜麥或全榖雜糧，增加膳食纖維，也有助讓餐後血糖較平穩。餡料則可加入香菇、杏鮑菇、竹筍、栗子、蓮子等，增加口感層次與飽足感。
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圖／北市聯醫陽明院區提供
她特別推薦「減碳蔬食粽」，以長糯米搭配糙米、藜麥，再加入毛豆、花生、栗子、蓮子、杏鮑菇頭與乾香菇。毛豆富含植物性蛋白質與膳食纖維，花生與麻油則可取代傳統豬油，帶出香氣與滑潤口感。製作時先將粽葉洗淨浸泡、汆燙備用；蓮子蒸熟，香菇泡發，花生與栗子以滷汁蒸熟；再以麻油爆香老薑，加入香菇、杏鮑菇頭與滷汁慢燉收乾。米料泡水後混入藜麥、毛豆與滷汁，包入粽葉後蒸煮約40分鐘，即可完成兼具健康與環保概念的蔬食粽。
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吃粽減量更好消化
端午吃粽仍要注意份量。吳玲怡提醒，粽子屬於主食類，若當餐吃粽，就應減少白飯、麵食或其他澱粉攝取；選購時可挑小顆粽子，淺嚐即可。吃粽時也要減少甜辣醬、醬油膏等沾醬，以免攝取過多鈉，對血壓與腎臟造成負擔。
由於糯米黏性較高，腸胃功能較弱者、長者及慢性病患者更應細嚼慢嚥，避免一次吃太多。餐後可散步活動，幫助消耗熱量、促進腸胃蠕動，減少脹氣不適。吳玲怡表示，端午不必放棄傳統美味，只要把握在地、蔬食、適量與少醬原則，就能讓一顆粽子同時連結文化、健康與永續，吃得安心，也為地球減輕負擔。
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2026-06-12
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