控糖族早餐必看！這7樣食物GI值低燕麥、豆腐都入列

編按：
早餐是穩定血糖的關鍵一餐。營養專家建議，選擇低GI食物如燕麥、豆腐、希臘優格等，有助減緩血糖上升速度、延長飽足感，讓控糖族更容易維持一天的血糖穩定與能量平衡。

文／本報綜合報導

對於需控制血糖的人而言，早餐的選擇格外關鍵。營養專家建議，可優先選擇「升糖指數（GI）」55以下的食物，避免血糖劇烈波動。GI代表食物影響血糖上升的速度與幅度，數值愈低愈穩定。美國health.com網站整理7種兼顧營養與血糖穩定的早餐選擇。

麥麩穀片（Wheat Bran Cereal）

‧升糖指數：約44 ‧分量：通常2/3~1杯

麥麩是小麥穀粒最外層硬殼，在製作麵粉時會被分離出來，富含膳食纖維、葉酸及維生素B6與E。

市面上麥麩穀片（Wheat Bran Cereal）品牌眾多，其GI會因添加成分而有所不同，但整體而言，麥麩仍是能讓人享用早餐穀片、又不致使血糖飆升的好選擇。

希臘優格

‧升糖指數：11～36 ‧分量：約170克

原味、無糖的希臘優格富含蛋白質，並含有鈣質，屬於低GI食物；混入水果或調味的優格，可能含有較高的糖分與碳水化合物。原味優格的優點在於可以自行加入喜歡的配料，並控制碳水與糖分，例如：新鮮莓果、一把堅果或一湯匙堅果醬、少量蜂蜜與肉桂粉。

奇亞籽

‧升糖指數（GI）：奇亞籽約30，奇亞籽布丁可低至約1 ‧分量：2湯匙

奇亞籽營養密度極高，富含蛋白質、膳食纖維與胺基酸，且不會使血糖上升。它可加入多種早餐食物中，例如撒在希臘優格、水果燕麥上。也可以將2湯匙奇亞籽加入1/2杯低醣牛奶，冷藏至少30分鐘，種子吸水膨脹形成類似布丁的口感。

豆腐

‧升糖指數：15 ‧分量：約85克

豆腐是低GI食物，同時也是蛋白質與鈣質的良好來源。如果純素者或不喜歡雞蛋，豆腐是很好的替代選擇，可製作成炒蛋料理，並搭配豆類、綠葉蔬菜、菇類與甜椒。也可將嫩豆腐加入果昔中，增加滑順口感與蛋白質含量，可再加入新鮮水果與堅果醬提升營養。

乾酪（Cottage cheese）

‧升糖指數：約30 ‧分量：1/2杯

乾酪是由凝乳與乳清組成的高蛋白食品，GI值低（約30，會依脂肪含量有所變化）。與希臘優格類似，建議選擇未添加水果或調味的原味產品，以便自行控制糖分。可加入新鮮水果與蜂蜜，製成甜食，或搭配蔬菜與香草，做成鹹味點心或沾醬。

部分營養專家建議選擇全脂乾酪，因其碳水化合物含量通常低於低脂版本；但若需控制脂肪攝取，選擇低脂可能較合適。

全穀類麵包

‧升糖指數：通常低於55（依種類而定） ‧分量：依情況而定，通常1～2片

麵包含有碳水化合物，但這不代表糖尿病患者早餐就必須完全避開麵包。若選擇適當種類，全穀類麵包可以是低GI食物，甚至有助於降低血糖，尤其是搭配其他低GI食物如堅果醬、酪梨或乾酪。

選擇適合糖尿病的麵包時，可注意：

■ 成分表中列有藜麥、蕎麥、大麥或黑麥等全穀。

■碳水化合物含量較低。

■每份至少含2.5克膳食纖維。

傳統燕麥（壓片燕麥）

‧升糖指數：約55 ‧分量：1/2杯

單吃時，壓片燕麥的GI約為55；但若與富含纖維、健康脂肪與蛋白質的食物搭配，有助於降低其對血糖的影響。傳統燕麥屬於全穀類，是膳食纖維以及多種維生素與礦物質的良好來源，同時也具有高度變化性：

■可熱食或冷食（如隔夜燕麥）

■ 可做成鹹食（用水煮）或甜食（搭配杏仁奶等）

■ 可搭配營養豐富的食材，如雞蛋、酪梨、新鮮水果與堅果醬。

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