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絲瓜的膳食纖維僅0.8公克，在瓜果類蔬菜中幾乎是吊車尾的表現。圖／資料照片
編按：
很多人以為高麗菜、絲瓜是高纖代表，其實未必如此。營養師提醒，蔬菜纖維差異大，重點在「選對食材與多元搭配」，才能真正幫助腸道順暢。
【數位部台北訊】許多飽受便秘之苦、或是追求體態完美的民眾，常認為多吃高麗菜、絲瓜就能一解「滿腹之苦」，但最新營養科學數據恐怕會跌破眾人眼鏡！
知名營養師林俐岑近日在社群平台發文揭露大眾的膳食纖維迷思。她指出，根據衛福部食品營養成分資料庫的精準數據顯示，民眾印象中的「通便神器」高麗菜與絲瓜，在膳食纖維排行榜中其實落入「後段班」，絲瓜的纖維量甚至在瓜果類中近乎墊底。
林俐岑對此大方公開了「蔬菜加菇類」的黃金混搭公式，只要選對食材組合，就能讓同一餐的纖維攝取量瞬間暴增超過3倍！
美麗誤會！絲瓜95%全是水 瓜果類纖維王竟是它
營養師林俐岑指出，許多長輩常有一種觀念，認為絲瓜乾燥後能做成刷洗用的「絲瓜絡」，其膳食纖維一定高到驚人。然而數據會說話，若以每100公克的可食生重計算，絲瓜的膳食纖維僅0.8公克，在瓜果類蔬菜中幾乎是吊車尾的表現。
「大家看到絲瓜加熱後呈現一絲一絲的結構，誤以為那是高纖維，但其實絲瓜高達95%都是水分。」林俐岑解釋，絲瓜其甜軟、多水的特性，更適合做為牙口不佳的銀髮族補充水分與軟質營養的食材；如果民眾的初衷是為了「促進腸胃蠕動、幫助排便」，抓著絲瓜與高麗菜猛吃，完全是本末倒置。
全台常見蔬菜「膳食纖維圖鑑」大公開！高麗菜排後段
為了讓民眾在買菜、備餐時能精準補纖，林俐岑特別針對台灣餐桌上最常見的蔬菜種類，整理出以下膳食纖維大排行（均以每 100 公克計算）：
一、 常用葉菜類：黃秋葵奪冠、高麗菜墊底
黃秋葵： 3.7 公克（高居常見葉菜類榜首）
綠花椰菜 / 地瓜葉： 3.4 公克
甜椒： 3.2 公克
高麗菜 / 青江菜： 1.4 公克（纖維含量低於多數人想像）
小白菜： 1.2 公克
二、 瓜果類：山苦瓜稱霸、冬瓜絲瓜敬陪末座
山苦瓜： 4.1 公克（瓜果類的「纖維天王」）
青皮 / 白皮苦瓜： 2.3 至 2.5 公克
茄子： 2.1 公克
冬瓜： 1.1 公克
絲瓜： 0.8 公克
被隱藏的排便救星！「菇蕈類」自帶水溶與非水溶雙纖維
除了傳統葉菜，林俐岑高度推薦民眾將目光轉向最容易被忽略的高纖神物——菇蕈類。菇類不僅纖維含量極高，更同時兼具「非水溶性纖維」與「水溶性膳食纖維（即多醣體）」。非水溶性纖維能有效增加糞便體積、促進腸道劇烈蠕動；水溶性纖維則能軟化糞便、並化身為腸道內益生菌源源不絕的優質養分。
而在菇類家族中，「黑木耳」更是當之無愧的纖維冠軍，每 100 公克竟狂飆 7.7 公克的膳食纖維，傲視各類常規食材。其餘如鮮香菇（3.5公克）、杏鮑菇（2.9公克）、鴻喜菇（2.4公克）及金針菇（2.1公克），皆是極其優秀的補纖選擇。
一招讓纖維暴增3.4倍！營養師親授夏季「高纖混搭法」
與其毫無章法地單吃某種蔬菜，林俐岑建議民眾善用「蔬菜＋菇類」的智慧混搭術。她當場列舉兩組極其寫實的便當菜色對比：
面對炎炎夏日，林俐岑也特別推薦「涼拌黑木耳絲搭小黃瓜」這道私房低碳料理，黑木耳的高纖與多醣體不僅能大幅延長飽足感，更有助於穩定餐後血糖，非常適合熱浪來襲時做為減重控糖的開胃前菜。
林俐岑強調，揭露這項排行並非指責高麗菜或絲瓜不健康，高麗菜富含珍貴的維生素 U（全面保護胃黏膜），絲瓜亦能清熱解毒。最完美的健康餐盤不應走向極端，而是要透過「高纖葉菜（如地瓜葉）」與「低纖瓜果（如絲瓜）」交替混搭，並利用五顏六色的食材廣泛攝取植化素，才能在顧好腸道順暢的同時，兼顧最全面的營養均衡。
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2026-06-03
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