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維生素D是人體重要的營養素之一，日常飲食，可透過可食用黑木耳、乾香菇及新鮮香菇等，來加強攝取。圖／magnific
【數位部趙奕寧整理報導】維生素D是維持人體健康不可或缺的關鍵營養素。然而，根據健檢機構統計，高達87%的民眾體內維生素D濃度未達建議值。醫學專家警告，長期缺乏維生素D不僅會波及骨骼肌肉，還可能損害自體免疫、心血管及皮膚等全身系統，並顯著增加罹患氣喘、癌症、憂鬱症、骨質疏鬆及慢性發炎等各類現代文明病的風險。
當體內維生素D嚴重匱乏時，身體防護網便會迅速瓦解。臨床上曾有一名26歲的女性，因生活作息日夜顛倒，出門極度追求美白而全副武裝防曬，出入皆以車代步。長期缺乏日曬的結果，導致她體內的維生素D濃度低到僅剩 1.9 奈克／毫升（正常建議值應大於 30 奈克／毫升）。這不僅導致她體內的慢性發炎指標過高，更讓她年紀輕輕就患上了過敏性鼻炎，甚至爆發帶狀皰疹（俗稱皮蛇）等自體免疫疾病。
一旦維生素D長期不足，受影響的將不只是骨骼，還會波及全身系統。臨床研究指出，維生素D異常與以下四大系統的疾病風險息息相關：
根據聯安預防醫學機構統計2015至2022年間、超過12萬筆健檢數據發現，高達87%的民眾體內維生素D不足或缺乏，相當於每10人就有近9人數值不達標。聯安診所總院長鄭乃源分析指出，其中最危險的兩大族群為：
● 女性異常率近9成：普遍因追求美白而過度防曬、塗抹防曬乳，且日常飲食中缺乏額外補充。
● 年輕人高居異常之冠：21至30歲族群異常率竟高達93%，推測與近年室內娛樂盛行、生活仰賴外送而極少出門曝曬陽光有關。
許多人認為只要偶爾曬曬太陽、多吃點富含維生素D的食物就足夠，但鄭乃源院長指出，日常飲食實際上只能提供身體所需總量的5%至10%，常規日曬也僅能補足約50%。在身體每日持續消耗的情況下，多數室內工作者很難光靠天然方式補足缺口，這也是為什麼連陽光充足的夏威夷，熱愛戶外運動的衝浪者仍有半數以上體內維生素D不足的原因。
想要擺脫慢性發炎、維持健康的維生素D濃度，鄭乃源院長建議在日常生活中落實以下四招：
1. 正確進行適當日照：建議在每天上午10時至下午2時之間，讓全身至少40%的肌膚沐浴在陽光下10至15分鐘。須注意應直接接觸陽光，避免隔著玻璃或塗抹過多防曬乳，並避開正中午烈日以防曬傷。
2. 多吃富含維生素D的植物性食物：日常飲食中，蔬食者可特別挑選富含維生素D的「陽光食材」來加強攝取，包括黑木耳、乾香菇及新鮮香菇等。
3. 適量補充D3保健食品：建議選擇吸收率較佳的D3形式維生素D保健食品。若選擇添加維生素K的複方劑型，能更有效幫助鈣質吸收、強化骨骼。
4. 定期健檢與回測：建議每年健康檢查時將維生素D檢測納入項目。若有定期服用補充劑者，每3至6個月應進行一次抽血回測，精準掌握身體的補充成效。
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2026-07-15
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