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研究顯示：飲食越偏向蔬食，無論超加工食品吃多吃少，總死亡率與第二型糖尿病的風險都相對較低。圖／Magnific
文／陳婷鈺營養師
這幾年「超加工食品（UPF）」被認定為慢性病與代謝問題的元凶，市面上各種為了取代動物性食材的植物奶、全麥麵包，甚至植物肉，也常常面臨質疑：如果吃素卻吃進一堆加工食品，真的有比較健康嗎？
近期發表在《The Lancet Regional Health – Europe》的一項大規模前瞻性研究，幫助我們跳脫【素食＝長吃加工食品=不健康】，這種過於簡化的視角。研究追蹤了英國生物庫（UK Biobank）超過 12.4 萬名受試者、時間長達 8.3 至 10.5 年。
結果顯示飲食越偏向蔬食，無論超加工食品吃多吃少，總死亡率與第二型糖尿病的風險都相對較低，而且就算攝取了較多的加工食品，只要整體維持健康且偏植物性的基本特性（高纖、低糖、低鈉、低飽和脂肪），這些受試者的心血管疾病風險依然顯著低於攝取較多動物性食材的人。
為什麼會這樣呢？
文章裡有一句話點出了這篇研究的精髓： "Poor diet quality outweighs benefits of lower processing"（食物本身的營養價值，遠比少加工來得更重要）
研究用的Nova系統，主要的是以食品加工的程度做分級，它未把整體營養價值納入考量，所以這篇研究使用mNQI (飲食品質指標)，將膳食纖維、蛋白質、飽和脂肪、糖與鈉納入分析，補足加工食品分類的缺點。 當我們將以上考量一起綜合分析後，就會發現有兩種現象：
低加工，但營養品質差：五花肉、牛排、奶油、豬油。以 Nova 分類來說，它們屬於未加工的原型食物（Nova 1 或 2），但本質上充滿了飽和脂肪、膽固醇，且零纖維。
超加工，但營養品質不錯： 高纖全麥麵包、強化植物奶、或以豆類蛋白與植物油製成的植物肉，在 Nova 系統中會被歸為第 4 類（UPF），但在營養組成上，它們卻能提供纖維、較低的飽和脂肪，而且不含膽固醇。
如果只追求「天然無加工」，因此吃進大量含有高飽和脂肪的紅肉與動物性油脂，這些成分對心血管代謝帶來的負擔，遠遠超越了「避開加工食品」的好處。
研究將受試者依健康植物性飲食指數（hPDI）、不健康植物性飲食指數（uPDI）與 UPF 攝取量，交叉拆成四種類型：
UPF主要來自加工全穀物（全麥麵包、早餐麥片），動物性食品極少，保留高纖維與低飽和脂肪特性。
以原型蔬果、豆類及原型全穀為主（糙米、燕麥粒），UPF 與動物性食品攝取量皆低。
UPF高度集中於含糖飲料、包裝點心及加工馬鈴薯（薯條、洋芋片），缺乏纖維與微量營養素。
主食以精製澱粉（白米、白麵）與馬鈴薯為主，蔬果與全穀攝取顯著不足。
整體來說，飲食型態越靠近「健康植物性」，總熱量、飽和脂肪與膽固醇的攝取量就越低，膳食纖維攝取量也越多。
與較低死亡或疾病風險相關（負相關）：原型蔬果、堅果、茶與無糖咖啡。
原型全穀（糙米、燕麥粒、藜麥）：穩定降低糖尿病風險。
加工過的全穀產品（全麥麵包、早餐混合穀片）： 即使在分類上屬於 UPF，但因為保留了珍貴的穀物纖維與胚芽，對總死亡風險有保護效果。
與較高死亡或疾病風險相關（正相關）
精製澱粉、加工馬鈴薯（薯條、洋芋片）與含糖飲料：與總死亡率、心血管疾病、糖尿病全面正相關。
肉類： 超級加工肉品（香腸、火腿）大幅增加糖尿病風險，而未加工的原型紅肉，也同樣與較高的心血管疾病風險呈現正相關。
看到標題，千萬不要誤解成「吃素就是很健康，可以狂吃加工食品！」，而是依照以下優先順序，改進每一餐的品質：
第一步，少肉多蔬食：
減少動物性食材，提高植物性比例。面對外食或手邊資源有限時，偶爾來一片植物肉，對於維護我們心血管的健康，依然遠勝於一塊高脂的原型五花肉。
第二步，學會看營養標示：
植物肉與豬肉香腸同樣被列為超級加工食品，拿起包裝，看看總熱量、蛋白質、纖維質、飽和脂肪、鈉與添加糖的量，學會辨識什麼食物對自己的健康最有保障，而不是以偏概全地將所有加工食品歸類為不健康。
| 營養成分 | 單位 | 豬肉香腸 (100g) | 植物肉漢堡排 (100g) |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 大卡 (kcal) | 362.3 | 223.4 ↓ |
| 蛋白質 | 克 (g) | 17.3 | 17.7 |
| 飽和脂肪 | 克 (g) | 10.3 | 6.7 ↓ |
| 膳食纖維 | 克 (g) | 0.0 | 1.5 ↑ |
| 糖 | 克 (g) | 10.1 | 2.3 ↓ |
| 鈉 | 毫克 (mg) | 693.0 | 200.0 ↓ |
第三步，漸進式調整飲食：
植物性加工食品是轉型期的很方便的工具，漸漸習慣不吃肉之後，再一步一步增加餐盤裡的原型豆類、全穀雜糧與新鮮蔬果比例。
我們台灣素食營養學會的成員，大多數也都是隨著時間，慢慢變成全植物飲食的，並非一夜之間捨棄過去的飲食習慣，甚至有些人還只是多蔬食少肉的階段，最重要是保持愉悅的心情，才有足夠的動力落實對自己更好的小改變喔！
本文轉載自：「台灣素食營養學會」，原文標題：為什麼吃「超加工食品」的蔬食者，還是比較健康?
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
2026-10-24
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