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一般可每天增加300至500大卡，例如正餐多增加一份蛋白質或主食，或在兩餐之間補充無糖豆漿、花生醬吐司、優格搭配堅果。圖／Magnific
【本報台北訊】許多人追求纖瘦身材，但體重過輕也可能影響健康。糖尿病衛教學會理事長、成大醫院內分泌新陳代謝科主任歐弘毅表示，過去研究發現，BMI稍微過重者的死亡率反而較低，呈現所謂的「肥胖悖論」。不過，太瘦與太胖都不好，若天生體重偏輕、希望適度增重，可每天增加300至500大卡熱量，並搭配肌力訓練，避免增加的體重只有脂肪。
歐弘毅指出，過去有研究以身體質量指數（BMI）分析體重與死亡率的關係，發現稍微過重者的死亡率最低，這種現象被稱為「肥胖悖論」。
可能原因之一是，人體在演化過程中，適度脂肪儲存有助於應付飢荒及營養不足等環境，但這不代表體重愈重愈健康，仍須綜合評估個人代謝風險。
對於天生偏瘦、希望增加體重的民眾，歐弘毅建議，可先記錄平日及假日的飲食內容，包括正餐、飲料及點心，再交由營養師評估，找出熱量或營養攝取不足的地方。
一般可每天增加300至500大卡，例如正餐多增加一份蛋白質或主食，或在兩餐之間補充無糖豆漿、花生醬吐司、優格搭配堅果，也可在正餐增加豆腐等食物。
他表示，減重時通常建議每天減少約500大卡熱量，增重則可反向思考，每天增加約500大卡，理論上每周體重可能增加約半公斤，但實際增重幅度仍會受到個人體質、活動量及代謝狀況影響。
不過，增重不能只靠增加飲食。歐弘毅強調，應搭配肌力訓練，才能幫助增加肌肉量，而非單純累積脂肪。若只大量攝取高糖、高脂肪食物，雖然短期內可能讓體重上升，卻也可能造成血糖及膽固醇升高，反而增加代謝負擔。
歐弘毅指出，臨床上因為太瘦而就醫的民眾並不多，較常見的是60至65歲長輩擔心自己體重過輕，或因服用糖尿病藥物後體重稍微下降，讓家人擔心是否生病。
這類情況應先評估是否有糖尿病、心血管疾病或腎臟疾病等代謝風險，再決定是否需要增重及適合增加的熱量，不宜一味要求長輩增加體重。
此外，判斷是否過瘦不能只看BMI。歐弘毅表示，BMI無法區分肌肉與脂肪，肌肉量較高者也可能有較高BMI，因此還應搭配腰圍評估腹部脂肪。一般男性腰圍應低於90公分，女性低於80公分，必要時也可進一步評估腰臀比或腰圍身高比。
至於天生偏瘦的人是否需要就醫，歐弘毅表示，若沒有刻意減重，卻在6個月內體重下降超過5%，就應提高警覺，尤其合併食量減少、肌肉量流失或日常活動能力下降時，更應進一步檢查。
他指出，年輕人突然消瘦，可能與甲狀腺功能亢進或糖尿病有關，例如甲狀腺功能亢進患者可能食量增加卻持續變瘦，糖尿病則可能伴隨多尿等症狀。此外，長期腹瀉、糞便油膩等腸胃道問題，也可能影響營養吸收。
歐弘毅提醒，體重突然下降不只要找出背後原因，也應留意肌肉量流失及骨質密度下降等問題。尤其長輩若原本能正常走路、爬樓梯，近期卻出現起身費力、行動變慢等情況，可能已經有肌力不足或肌少症，應及早評估與介入，降低跌倒及骨折風險。
2026-11-05
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