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蔬菜的顏色不只是外觀差異，也是能提供營養成分的線索。
【本報綜合報導】蔬菜是維持身體健康不可或缺的食物，近年物價上漲或受天候影響，不少人買菜因為價格太高而減少購買。醫師建議，挑選蔬菜不必追求昂貴或稀有的食材，只要掌握一個簡單原則：優先選擇一種深色蔬菜，再搭配其他種類，就能兼顧營養與預算。此外，善用當季蔬菜、減少食材浪費，也是不用花大錢就能夠維持健康的飲食技巧。
到超市買菜面對琳瑯滿目的選擇，該買哪些才有營養？如果考量價格後仍難以決定，日本內科醫師森勇磨建議，可以掌握一個簡單原則：不知道怎麼選時，就先買一種顏色較深的蔬菜。例如胡蘿蔔、菠菜、番茄、南瓜、青花菜及小松菜等深色蔬菜，含有豐富的β-胡蘿蔔素等營養成分。
先選深色蔬菜 再搭其他種類
蔬菜的顏色不只是外觀差異，也是能提供營養成分的線索。例如番茄的紅色來自茄紅素，胡蘿蔔的橘色則與β-胡蘿蔔素有關，這些天然色素中的許多成分都具有抗氧化作用。
人體在呼吸及新陳代謝過程中會產生活性氧。活性氧本身具有必要的生理功能，但當體內活性氧過量，就可能形成所謂的「氧化壓力」，增加細胞及血管的負擔。
氧化壓力被認為與動脈硬化及生活習慣病等健康問題有關，因此，日常飲食適度攝取抗氧化成分相當重要。
不過，並不是只吃深色蔬菜就足夠。高麗菜、大白菜、白蘿蔔等淺色蔬菜，同樣含有膳食纖維、維生素C及鉀等營養素。建議先選擇一種深色蔬菜，再搭配其他不同種類的蔬菜，讓營養攝取更加多元。
另外，選擇當季蔬菜也是兼顧價格與營養的好方法。不同季節都有價格相對容易入手的蔬菜，例如冬天可以選擇菠菜、小松菜，夏天則可以購買番茄、青椒等。胡蘿蔔及南瓜等蔬菜，只要充分清洗，也可以連皮一起料理，不僅能減少削皮的時間，也能減少食材浪費。
挑選蔬菜最重要的不是追求完美，也不需要刻意購買價格昂貴或少見的食材，而是建立一套自己能夠長期維持的選購原則。可以掌握以下3個方向：
1.優先選擇深色蔬菜：每次購買蔬菜時，至少挑選一種顏色較深的蔬菜，補充β-胡蘿蔔素等營養成分。
2.選擇當季蔬菜：依照季節挑選容易取得的蔬菜，通常更容易兼顧價格與新鮮度。
3.善用可以食用的部位：例如胡蘿蔔、南瓜等蔬菜，充分清洗後可以視料理需求連皮使用，減少食材浪費。
先購入先吃 減少食材浪費
森勇磨建議，可以改變冰箱收納方式，將新買的食材放在冰箱內側，較早購買的食材則放在前方。這樣一來，拿取食材時就會優先使用較早購入的食品，有助於減少食物放到過期、最後只能丟棄的情況。
另外，葉菜類蔬菜可以採取直立方式放入冰箱，盡量維持蔬菜原本生長時的方向，較有利於延長保存時間。
2026-11-13
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