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想要避免換季暴食，可透過「改變飲食行為」、「選擇讓心情愉悅的食物」及「保持固定的生理時鐘」3方法，化解季節性情緒失調的危機。圖／AI合成
【數位部趙奕寧整理報導】每逢秋冬季節交替，日照時間縮短與陽光照射量減少，常使人體一時難以適應，連帶影響新陳代謝，並造成血清素、多巴胺等神經傳導物質失衡，進而導致情緒波動、精神狀態不穩，甚至引發暴食行為。
大千綜合醫院營養師陳妍臻表示，想要避免換季暴食，可透過「改變飲食行為」、「選擇讓心情愉悅的食物」及「保持固定的生理時鐘」3方法，化解季節性情緒失調的危機。
改變飲食行為 掌握正念飲食4重點
陳妍臻說明，改變飲食行為最重要的核心是學習「正念飲食」，建議掌握以下4重點：
分辨生理飢餓與嘴饞：從了解自身需求出發，釐清究竟是肚子餓還是單純嘴饞，找出背後的進食原因。
對食物心存感激：理解每樣食物皆得來不易，享用前保持感謝之心。
細嚼慢嚥20至30下：進食時放慢速度，每口咀嚼20至30下再吞嚥，細細感受食物的色香味與口感，享受用餐過程。
飯後散步助消化：用餐完畢後，記得起身散步幫助消化，避免吃飽後立即躺下。
攝取色胺酸穩定血清素 推薦3類愉悅食物
陳妍臻指出，血清素能帶來愉悅感，而製造血清素的關鍵原料為「色胺酸」。民眾可多攝取富含色胺酸的蛋白質與營養食物，幫助穩定分泌血清素、平穩情緒，建議選擇以下3類食物：
酪梨牛奶：酪梨營養密度高，是優質油脂來源；牛奶富含鈣質與蛋白質，兩者結合不僅能增加飽足感，也能帶來好心情。
杏仁、腰果、核桃等堅果：堅果種子類除了富含色胺酸，還能提供維生素B群，幫助提振精神、維持活力。
黑巧克力：巧克力富含色胺酸，建議挑選黑巧克力，不僅能攝取可可脂的營養、促進新陳代謝，其豐富的鎂質也有助於穩定神經、幫助入睡。
固定生理時鐘 三餐定時定量穩定內分泌
陳妍臻提醒，想維持穩定的內分泌與食慾，建立固定的生理時鐘至關重要。
她指出，只要每天在固定時間保持三餐定時定量，並搭配適度運動與規律作息，就能讓情緒與內分泌調節趨於平穩，有效避免暴食發生，遠離秋冬換季的情緒波動期。
2026-11-13
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